※ 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다.
만성 통증이나 부상이 있는 경우 반드시 전문 의료인과 상담 후 진행하시기 바랍니다.
<차례>
1. 고관절 통증 경험담
2. 고관절 통증 시리즈 소개
3. 고관절과 그 주변 속근육이 중요한 이유
1. 고관절 통증 경험담
3-4개월 전, 저는 고관절 부위의 극심한 통증과 불편감을 겪었습니다.
고관절이 접히는 사타구니 부위가 가장 심했고요, 그 외에도 골반뼈 옆쪽과 꼬리뼈 위의 허리띠 라인에서 통증이 느껴졌습니다.
그에 따라 앉거나 눕는 지극히 일상적인 자세가 힘들어졌고, 삶의 질이 순식간에 떨어졌지요.
특히 앉는 자세가 불편했습니다. 20분만 앉아 있어도 통증과 저림 때문에 버틸 수가 없었어요.
하루의 대부분을 앉아서 일하며 보내야 하는 입장에서는 그야말로 엄청난 스트레스였죠. (지금 고관절 통증으로 고생하시는 분들은 이 고통을 다 이해하실 겁니다.)
난생처음 겪어 보는 통증이라 도대체 어떻게 대처해야 할지 알 수가 없어 일단 유튜브에 고관절 통증을 검색한 후 웬만한 스트레칭과 운동들을 다 따라 했습니다.
결과는? 도움이 아예 안 된 건 아니었지만 기대만큼의 통증 완화 효과를 보지는 못했습니다.
지금 돌이켜 보면 그 이유는 너무나 명백합니다. 고관절 통증은 고관절 자체만 풀어주고 스트레칭해 준다고 해서 없어지는 게 아니기 때문입니다.
마치 일자목에 의한 통증을 줄이기 위해 어깨, 등허리, 가슴 근육을 다 풀어줘야 했던 것처럼, 고관절 통증 또한 영향을 주는 부위들을 다 풀어줘야 효과를 볼 수 있었던 것입니다.
2. 고관절 통증 시리즈 소개
앞으로 연재할 <고관절 통증 시리즈>에서는 제가 고관절 통증을 줄이기 위해 실행했던 마사지, 스트레칭, 운동들을 소개하려고 합니다.
미리 말씀드리자면, 관리해야 할 부위가 굉장히 많습니다.
일단 허리, 옆구리, 엉덩이, 사타구니, 허벅지 앞/뒤/옆쪽을 다 풀어줘야 하고요, 골반이 부드럽게 움직일 수 있도록 주변 근육의 긴장을 덜어줘야 하고, 조금 난도 높은 스트레칭도 해줘야 합니다.
너무 많은데 이걸 언제 다 하나 부담감이 느껴질 수도 있습니다. 하지만 대부분의 사람들은 정확히 신체의 어느 부위가 고관절 통증의 원인이 되는 건지를 알기 어렵습니다. 이를 파악하기 위해 제가 앞으로 설명할 모든 동작을 다 수행해 보는 것이 좋습니다.
저 같은 경우는 사타구니 쪽과 엉덩이 전반, 그리고 엉덩이와 뒷허벅지가 이어지는 부분의 근육이 굉장히 타이트했습니다. 허벅지 안쪽 근육도 많이 짧아져 있었죠. 특히 허리 바로 아래 엉덩이 근육 긴장이 심해서 여기만 풀어줘도 고관절 통증이 즉각적으로 완화될 정도였습니다.
제가 이렇게 몸의 어느 부위가 원인이었는지를 정확히 기억하고 있는 이유는, 인내심을 가지고 세부적으로 마사지/스트레칭을 해주었기 때문입니다. 현재 저는 세 시간을 줄곧 앉아 있어도 고관절 통증을 느끼지 않습니다. (물론 세 시간 동안 앉아 있는 건 안 좋은 버릇입니다. 자주 일어나 주세요.)
하루에 모든 마사지/운동을 다 할 필요는 없습니다. 하루 1-2 동작씩만 골라서 진행해 보세요. 어느 부위가 문제였는지 파악하게 되면 이후에는 그 부위 위주로 집중 관리를 하시면 됩니다. 꾸준히 한두 달만 지속해도 분명 몸의 변화가 느껴지실 겁니다.
3. 고관절과 그 주변 속근육이 중요한 이유
본격적인 마사지/운동 소개에 들어가기 앞서 고관절과 그 주변 속근육의 중요성에 대해 설명하도록 하겠습니다.
이론을 꼭 알아야 하나 싶을 수도 있지만, 사실 이론을 아느냐 모르느냐에 따라 운동 수행 능력에 큰 변화가 생깁니다.
물리치료사나 트레이너 등 전문가가 항시 옆에서 대기하며 동작을 지켜봐 주고 있다면 굳이 이론을 알 필요 없겠지만, 이 글을 보시는 분들은 대부분 집에서 혼자 할 목적을 가지신 분들이겠지요.
본인이 현재 마사지/스트레칭하고 있는 부위가 어디이며 이것이 왜 통증의 원인이 되는지를 간단하게라도 알아야 본인의 동작에 스스로 피드백을 주며 동작을 보다 효율적으로 보완/변경할 수 있습니다.
우리 인체를 구성하는 모든 부위가 다 중요하지만, 고관절은 특히나 더 중요합니다.
고관절은 허벅지뼈와 골반 사이에 위치합니다. 우리가 서 있거나 걸을 때 체중을 지지하는 것이 바로 이 고관절입니다.
특히 사람이 걸을 때에는 한 발씩 땅을 지지하고 걷기 때문에 순간적으로 고관절 한쪽이 온 상체의 무게를 받치게 됩니다.
따라서 고관절의 지지력은 충분히 안정적이어야 하고, 관절 자체와 주변 근육이 충분히 튼튼해야 하는 것입니다. 유연성도 중요하지만, 그보다는 안정성이 훨씬 더 중요합니다.
고관절 앞뒤에는 수많은 근육들이 자리 잡고 있습니다. 앞 근육도 물론 중요하지만 특히 뒤쪽 근육들이 중요합니다.
고관절 후면에는 엉덩이 근육(대둔근) 아래에 이상근과 같은 여러 작은 속근육들이 있는데, 이들은 고관절을 단단히 잡아주는 역할을 하기 때문입니다. 이 근육들은 이름 그대로 속에 깊숙이 위치하고 있어, 엉덩이 근육을 잘 사용하지 못하는 경우 보상 작용으로 과도하게 사용돼 쉽게 굳어지곤 합니다. 굳어진 근육은 고관절을 제대로 잡아주지 못해 안정성을 떨어뜨리고, 안팎으로 틀어짐을 유발할 수 있습니다.
앞서 고관절의 핵심은 안정성이라고 설명했습니다. 이는 결국 핵심이 뒷면의 속근육이라고 봐도 좋다는 뜻입니다.
따라서, 고관절 통증 해결을 위한 모든 여정은 뒷면 속근육부터 시작합니다. 3일 후 올라올 2편에서 가장 먼저 다룰 주제 역시 이 뒷면 속근육을 효율적으로 풀어주는 방법입니다.