※ 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다.
만성 통증이나 부상이 있는 경우 반드시 전문 의료인과 상담 후 진행하시기 바랍니다.
<차례>
1. 폼롤러와 마사지볼의 차이 & 주의할 점
― 폼롤러의 장점
― 마사지볼의 장점
― 마사지 시 주의할 점 6가지
2. 옆구리와 허리 마사지
3. 엉덩이 마사지
<고관절 통증 시리즈>
1. 폼롤러와 마사지볼의 차이 & 주의할 점
고관절 통증 완화에 있어 가장 우선시 되어야 하는 것은, 고관절 주변 근육의 긴장을 풀어줌으로써 고관절을 안정화하는 것입니다.
고관절은 신체의 가장 중심에 위치해 있기 때문에, 다른 부위 이곳저곳으로부터 많은 영향을 받습니다.
옆구리, 허리, 엉덩이, 사타구니, 배, 허벅지가 이에 해당됩니다.
이 부위들의 뭉침과 긴장을 잘 풀어주어야 고관절 주변의 근육도 말랑하고 건강한 상태가 되는 것입니다.
이번 2편에서는 옆구리, 허리, 엉덩이 마사지까지 설명하겠습니다.
나머지 다른 부위들은 3편에서 이어집니다.
마사지는 폼롤러 혹은 마사지볼로 진행합니다.
각각의 장점과 주의사항을 정리해 놓을 테니, 읽어보시고 본인에게 더 적합한 도구를 선택해 주세요.
― 폼롤러의 장점
- 비교적 넓은 부위를 한 번에 마사지할 수 있어 시간이 절약됩니다.
- 마사지볼에 비해 자극이 적어 초보자들에게 적합합니다.
― 마사지볼의 장점
- 근육을 세부적으로 나눠 마사지할 수 있어 통증 완화에 보다 효과적입니다.
- 폼롤러보다 훨씬 깊게 근육에 밀착되기 때문에 속근육까지 풀어주는 데 적합합니다. (폼롤러로는 속근육까지 제대로 풀기 어렵습니다. 하지만 아직 자세를 잘 잡지 못하거나 통증이 심한 분들은 속근육을 좀 덜 풀더라도 폼롤러를 택하는 것이 낫습니다.)
― 마사지 시 주의할 점 6가지
1. 마사지하는 부위는 잘게 쪼개면 쪼갤수록 좋습니다.
저 같은 경우 고관절 통증이 정말 심했을 때 엉덩이를 한쪽 당 15 부위로 나눠서 마사지볼로 마사지하곤 했습니다.
시간이 꽤 많이 걸리긴 했지만 효과는 아주 좋았습니다.
하지만 이렇게까지 세부적으로 마사지할 필요는 없습니다. 그렇게 하라고 하면 많은 분들이 큰 부담을 느끼고 마사지 자체를 아예 포기해 버리겠지요.
통증이 심하다면 세부적으로 마사지하되, 그리 심하지 않다면 부위를 적당히 나누어서(ex:3등분) 진행해 주세요.
2. 한 부위를 한 번에 15초씩 마사지합니다.
예를 들어 어떤 근육을 3 등분하여 마사지한다면, 각 부위당 15초씩 총 마사지 시간 45초를 넘기지 않도록 해 주세요.
15초보다 더 오래 한다고 해서 근육 이완 효과가 그만큼 더 커지는 것은 아니므로, 마사지 시간이 너무 적은 것 아닌가 걱정할 필요 없습니다.
잘못된 자세로 앉아 있기만 해도 뭉치는 것이 근육이기 때문에, 한 번에 오래 하기보다는 뻐근함이 느껴질 때마다 자주 반복하는 것이 근육이완의 핵심입니다.
3. 마사지할 때에는 숨을 참지 않도록 합니다.
숨을 참으면 근육이 긴장하게 되고, 마사지를 아무리 해도 이완이 잘 되지 않게 됩니다.
4. 폼롤러/마사지볼로 눌렀을 때 아프지 않은 곳은 굳이 풀지 않아도 됩니다.
5. 마사지볼로 뼈 주변 근육을 풀 때에는 조심해야 합니다.
마사지볼은 폼롤러보다 훨씬 강도가 높으므로, 뼈와 가까운 근육을 풀 때에는 너무 깊게 들어가지 않도록 주의하세요. 초보자라면 뼈 주변은 그냥 안전하게 폼롤러로 푸는 것이 낫습니다.
6. 통증이 심하다면 마사지를 중단하세요.
마사지 후에는 아팠던 부위가 편안해지는 느낌이 들어야 합니다. 마사지 후에도 통증이 지속된다면 방법이나 위치가 잘못된 것일 수 있으니 일단 중단해야 합니다.
2. 옆구리와 허리 마사지
― 폼롤러
폼롤러로 옆구리와 허리를 마사지하는 구체적인 방법은 이 글의 "1. 폼롤러 옆구리 & 허리 마사지" 부분을 참조해 주세요.
― 마사지볼
아래는 양쪽 옆구리부터 허리까지의 근육 영역을 직사각형으로 표현한 뒤 5 등분한 그림입니다. (중앙 흰 선=척추뼈)
폼롤러로는 다섯 부위 모두를 풀고, 마사지볼로는 연두색(옆구리)과 노란색 부위(척추뼈 부근 근육과 옆구리 사이) 위주로 풀어주면 됩니다. 마사지볼로는 분홍색 부위(척추뼈 주변)를 절대 풀면 안 된다는 뜻은 아닙니다. 마사지볼에 숙달된 사람들은 얼마든지 가능합니다. 저도 통증이 심할 땐 마사지볼로 저 부위를 풀어주고 있습니다.
다만 앞서 주의사항 파트에서 설명했듯 너무 깊게 들어가지 않도록 주의해야 합니다. 초보자 분들은 웬만하면 폼롤러로 풀어 주세요.
마사지 방법은 폼롤러나 마사지볼이나 유사합니다.
마사지볼을 풀어줄 근육 아래에 두고 누운 상태에서 몸을 앞뒤로 조금씩 움직이면 됩니다. 통증이 너무 심하다면 깊이를 조절하시고, 먼저 심호흡을 통해 몸의 긴장을 풀어 주세요. 자세가 쉽지는 않아서 처음엔 시행착오를 좀 겪을 수 있습니다.
3. 엉덩이 마사지
왼쪽, 오른쪽 엉덩이를 따로따로 마사지합니다.
참고로 엉덩이는 다른 신체 부위에 비해 일반적으로 지방이 많고, 고관절 안정성의 핵심이라 할 수 있는 속근육이 엉덩이근육(대둔근) 아래 깊숙한 곳에 위치해 있기 때문에 폼롤러보다는 마사지볼이 훨씬 효과적입니다.
그렇다고 초보자가 무리해서 마사지볼을 이용하지는 마시고, 폼롤러부터 차근히 시작하세요.
― 마사지 방법
폼롤러/마사지볼 위에 앉은 후 손바닥/팔꿈치를 바닥에 짚은 채 상체를 자연스럽게 뒤로 기울입니다.
근육을 마사지할 방향으로 몸을 살짝 틀어줍니다. (예: 오른쪽 엉덩이를 풀 예정이라면 몸을 오른쪽으로 틉니다.)
근육을 풀어주는 쪽의 반대편 다리는 무릎을 가볍게 굽힌 채 발바닥을 바닥에 대어 체중을 분산시킵니다.
이제 엉덩이를 위아래로 조금씩 움직여 비벼주면서 뻐근한 부위를 찾습니다. 찾았다면, 그 자리에 멈춰 심호흡을 하며 지그시 누르거나 미세하게 움직이며 15초씩 풀어줍니다.
엉덩이 어느 부위를 마사지하느냐에 따라 자세는 얼마든 달라질 수 있습니다. 최대한 편안한 자세를 취해 주세요.
예를 들어 저 같은 경우, 엉덩이 중앙부를 마사지할 때에는 양 손바닥으로, 위쪽을 마사지할 때에는 양팔꿈치로, 옆쪽을 마사지할 때에는 한쪽 손/팔꿈치로 바닥을 짚는 게 편해서 그때그때 자세를 바꾸고 있습니다.
엉덩이 마사지를 할 때 어깨/손목이 약할 경우 통증이나 불편감이 느껴질 수 있습니다.
이런 경우 어깨/손목 강화 운동을 루틴에 추가하시고, 마사지 시간을 줄여 주세요.
오늘 2편에서는 폼롤러와 마사지볼 중 어느 것을 선택해야 하는지, 마사지를 할 때 주의할 점은 무엇인지를 설명하고
고관절 통증을 줄이기 위한 옆구리/허리/엉덩이 마사지법을 소개했습니다.
다음 3편에서도 마사지 소개가 이어집니다.