※ 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다.
만성 통증이나 부상이 있는 경우 반드시 전문 의료인과 상담 후 진행하시기 바랍니다.
<차례>
1. 폼롤러 마사지란?
2. 폼롤러 마사지가 필요한 이유
3. 폼롤러 마사지를 하는 올바른 방법
4. 폼롤러 마사지를 할 때 주의할 점
1. 폼롤러 마사지란?
폼롤러(foam roller)란, 스펀지와 비슷한 소재인 "폼"을 촘촘하게 압축하여 만든 긴 원통 형태의 운동 도구입니다.
폼롤러 마사지는 말 그대로 폼롤러를 이용해서 온 몸의 근육을 풀어주는 행위를 뜻합니다.
이 글에서는 5년이 넘는 시간 동안 폼롤러를 꾸준히 이용해 온 저의 경험을 담아
폼롤러 마사지는 왜 해야 하는지, 어떤 좋은 효과가 있는지, 어떻게 하면 올바르게 폼롤러를 사용할 수 있는지,
마지막으로 반드시 기억해야 할 주의 사항들은 무엇인지에 대해 다뤄보려고 합니다.
2. 폼롤러 마사지가 필요한 이유
몇 년 전만 해도 폼롤러는 사람들에게 꽤나 생소한 도구였습니다.
코로나 시기 홈트(홈트레이닝, 집에서 하는 운동)가 인기를 끌면서 폼롤러가 많이 알려지긴 했지만
"근육 그거 그냥 스트레칭 하면 풀리는 거 아닌가?", "손이 있는데 굳이 돈 주고 폼롤러를 사야 하나?" 하는 의문 때문에
단 한 번도 폼롤러를 사용해 보지 않은 사람들 또한 여전히 많습니다.
하지만 근육이 뭉쳐 있는 상태에서 무작정 스트레칭을 하는 건
마치 단단히 매듭 지어진 고무줄을 밑도 끝도 없이 양 옆으로 늘리기만 하는 행위와 같다고 합니다.
매듭은 풀어지지 않고 (오히려 더 단단해지지나 않으면 다행!) 그 주변 근육만 스트레칭 되는 셈이지요.
때문에 뭉친 근육이 있다면 반드시 우선 풀어주고 스트레칭을 해야 합니다.
또한 인간의 손은 허벅지, 허리, 등판, 종아리 등 다른 신체 부위에 비하면 크기가 작기 때문에
손으로 마사지를 하는 것에는 한계가 있습니다.
효과를 보려면 충분히 오래 마사지를 해야 하는데 (한 신체 부위당 1분-1분 30초 정도)
손으로 했다간 오히려 손가락이나 손목에 통증이 생기기 쉽기 때문입니다.
(손가락, 손목은 과사용하면 만성 통증이 생기기 쉬운 부위이므로 언제나 주의해야 합니다.)
이러한 이유로 폼롤러 마사지는 보다 쉽고 안전하게 뭉친 근육을 푸는 데 정말 효과적인 방법들 중 하나입니다.
마사지볼에 비해 넓은 부위를 마사지할 수 있고 상대적으로 부드럽기 때문에 초보자들에게도 안성맞춤입니다.
3. 폼롤러 마사지를 하는 올바른 방법
폼롤러를 아무리 해도 근육이 풀리긴 하는 건지 잘 모르겠다는 사람들이 있습니다.
이는 그냥 폼롤러를 위 아래로 굴리기만 했기 때문일 가능성이 높습니다.
폼롤러 마사지가 효과적인 이유는, 이를 통해 근막을 이완시켜줄 수 있기 때문입니다.
"근막"이란 근육을 감싸고 있는 조직을 뜻하는데, 근막에 적절한 압력을 가하면
통증이나 신체불균형을 유발하는 근육의 긴장이 풀어집니다.
따라서 폼롤러 마사지의 핵심은 "압력"이라 할 수 있습니다.
압을 전혀 주지 않고 폼롤러를 굴리기만 하는 건, 그냥 폼롤러를 놀이기구 삼아 그 위에서 노는 것과 크게 다름이 없습니다.
그렇다면 어떻게 해야 하느냐?
폼롤러를 굴려서 불편하거나 뻣뻣하게 느껴지는 지점을 찾은 뒤, 그 위에서 잠시 멈추는 겁니다.
멈춘 상태에서 크게 숨을 들이쉬었다가 내뱉으면,
해당 근육에 자연스레 힘을 들어갔다가 천천히 이완되는 것을 느끼실 수 있습니다.
이 과정을 반복하면 신경계를 통해 뇌에 "이 근육 부위에 압박이 가해지는 상황은 안전하다"는 신호가 가게 되고,
그 결과 근육의 긴장이 풀리면서 가동 범위(관절이 정상적으로 움직일 수 있는 범위)가 넓어진다고 합니다.
4. 폼롤러 마사지를 할 때 주의할 점
① 과한 압력은 금물
위에서 폼롤러의 핵심은 "압력"이라 말씀을 드렸는데요,
문제는 폼롤러를 처음 시작하는 사람들은 어느 정도의 압이 본인의 몸에 적당한지를 잘 모른다는 겁니다.
그걸 모르기 때문에, 평소 마사지나 스트레칭을 전혀 하지 않고 숨쉬기 운동만 하던 많은 사람들이
좀 아파야 마사지가 제대로 되는 거 아닌가 하는 생각으로 압을 너무 강하게 줘서
오히려 추후 더 큰 통증을 느끼게 되고, 심한 경우엔 근육을 다치기도 합니다. (제 경험담입니다.)
따라서 처음엔 무조건 보수적으로, 아주 약한 압에서부터 시작해서 점점 늘려나가는 것이 좋습니다.
근육이 너무 많이 뭉쳐 있는 분들의 경우 처음엔 압을 거의 안 주고 폼롤러를 굴리기만 해도 상당히 아프실 겁니다.
그런 사람들의 근육엔 그 정도 압이 적당한 겁니다.
천천히, 꾸준히 마사지를 하여 본인의 근육 상태에 맞는 압을 찾아가시길 바랍니다.
② 강박관념을 가질 필요가 없다는 걸 기억하기
제가 다니던 병원의 물리치료사 선생님은
환자들에게 운동을 권할 때 일부러 횟수와 세트 수를 최대한 적게 말씀하신다고 하셨습니다.
운동 습관이 전혀 잡혀있지 않는 사람에게 시작부터 10회씩 3세트 하라고 해 버리면
그게 너무 부담이 된 나머지 하루 이틀만 하다 포기해 버리는 경우를 너무 많이 보셨기 때문이라고 합니다.
중요한 건 운동 횟수와 세트 수를 하루도 빠짐 없이 꽉꽉 채우는 게 아니라, 조금씩이라도 꾸준히 하는 것입니다.
폼롤러 마사지도 마찬가지입니다.
유튜브에 폼롤러 마사지/스트레칭을 검색하면 20-25분 가량 되는 전신 루틴 운동들이 정말 많이 나오는데
운동을 안 하던 사람이 매일매일 전신 폼롤러 마사지를 하는 건 생각보다 훨씬 큰 부담이 될 겁니다.
전신 루틴을 다 따라하지 않는다고 효과가 없는 게 절대 아닙니다.
"오늘은 목과 어깨가 뻐근하니 상체만 해야지", "오늘은 시간이 없으니 3분만 마사지 해야지" 다 괜찮겠습니다.
처음엔 한 부위로 시작하셔도 좋습니다.
그 작은 차이가 몇 달 후에는 확연한 몸 상태의 차이로 돌아옵니다.
[참고 자료]