※ 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다.
만성 통증이나 부상이 있는 경우 반드시 전문 의료인과 상담 후 진행하시기 바랍니다.
<차례>
1. <어깨 근육 통증 시리즈> 소개 & 마사지할 때 주의할 점
2. 마사지볼을 이용한 어깨 위쪽(상부 승모근) 마사지
3. 마사지볼을 이용한 어깨 뒷면(능형근) 마사지
1. <어깨 근육 통증 시리즈> 소개 & 마사지할 때 주의할 점
― 소개
대부분의 현대인들이 그렇듯 저 또한 앉아서 일하는 시간이 상당히 깁니다.
타이머를 맞춰놓고 40분에 한 번씩 일어나고자 노력은 하지만, 솔직히 안될 때도 많습니다.
심하면 4-5시간을 한 자리에서 꼼짝 않고 일하기도 하죠. 정말 안 좋은 습관임을 알고 있으면서도요.
그러다 보니 어깨 근육 통증, 특히 어깨 위쪽 승모근과 뒷면 날개뼈 사이 능형근 통증을 굉장히 자주 느낍니다.
이번 <어깨 근육 통증 시리즈>에서는 제가 어깨에 불편감을 느낄 때마다 하는 마사지와 운동들을 소개하려 합니다.
세상엔 정말 많은 어깨 마사지/운동이 있지만 그중에서도 제가 수년 혹은 수개월 동안 꾸준히 해 온, 즉각적인 통증 완화에 도움이 되는 운동들만 골랐습니다.
― 주의할 점
마사지볼이든 폼롤러든 손이든, 무엇을 이용하든 상관없이, 셀프 마사지를 할 때엔 두 가지 주의 사항을 기억해야 합니다.
① 적절한 압을 주어 15-20초 정도 풀어야 합니다.
압을 너무 강하게 주거나 한 부위를 너무 오래 풀면 오히려 근육이 더 긴장되면서 손상이 갈 수 있기 때문입니다.
"15-20초는 너무 짧은 거 아닌가?" 하는 생각이 들 수도 있는데, 실제로 풀어 보면 그 짧은 시간으로도 충분하다는 걸 알 수 있습니다.
한 번에 길게 푸는 것보다 짧게 자주 푸는 것이 더 효과적입니다.
② 마사지를 할 때엔 숨을 참지 않습니다.
사람은 통증이 느껴지면 무의식적으로 숨을 참곤 합니다.
그러나 숨을 참으면 몸은 긴장하게 되고, 그 결과 근육이 잘 이완되지 않습니다.
따라서 의식적으로 계속해서 숨을 길게 내쉬고 들이마시는 것이 중요합니다.
2. 마사지볼을 이용한 어깨 위쪽(상부 승모근) 마사지
― 신경 써야 할 부위: 상부 승모근 끝 힘줄
어깨 근육 통증 중 가장 흔한 건, 위쪽 근육 즉 상부 승모근이 과긴장 되어 뭉침으로써 오는 통증일 것입니다.
승모근이 아파서 스스로든 남에게 부탁해서든 그 부위를 손으로 주물러 본 경험은 누구나 다 해보셨겠지요.
그런 식으로 안마를 해 봤자 잠깐만 시원할 뿐 곧 다시 근육이 뭉친다는 것도 경험으로 알고 계실 겁니다.
그 이유는 승모근의 왼쪽 오른쪽 양 끝부분을 풀지 않았기 때문입니다.
근육의 양 끝부분에는 근섬유가 모여 있는 힘줄(건)이 있는데, 이 힘줄 부위는 근육보다 밀도가 훨씬 높습니다.
따라서 힘줄 부위를 만져보면, 우리가 안마를 할 때 흔히 주무르는 말랑한 근육 부위에 비해 꽤 질기다는 것을 알 수 있습니다.
이 질긴 힘줄 부위가 긴장해 있으면, 중간의 말랑한 근육 부위를 아무리 풀어봤자 어깨는 금방 또 뭉칩니다.
반대로 힘줄 부위를 우선적으로 풀면, 그 이후 말랑한 근육 부위는 굉장히 쉽게 풀립니다.
말랑한 근육 부위는 주물러 봤자 효과가 없으니 마사지하지 말라는 뜻이 아니고
상부 승모근을 근본적으로 이완시키고 싶으면 힘줄을 이완시키는 게 먼저라는 의미입니다.
― 상부 승모근 마사지법
상부 승모근은 어깨 위쪽에 위치한 근육이기 때문에 위에서 눌러주어야 긴장이 잘 풀립니다.
우리가 다른 사람의 어깨를 안마해 줄 때 어깨 위에 손을 얹고 위에서부터 압력을 가해주는 것처럼요.
일단 상부 승모근의 끝에 위치한 힘줄 부위를 찾아봅시다.
어깨의 가장 바깥쪽에 손을 얹어 보세요. 단단한 뼈가 만져질 것입니다.
거기서부터 손을 조금씩 조금씩 어깨 안쪽(목 방향)으로 옮기다 보면 뼈가 끝나는 지점을 찾을 수 있습니다.
뼈에 비해 살짝 오목하게 들어가 있고 말랑한 촉감이 느껴진다면 맞게 찾은 것입니다.
이 부분이 바로 상부 승모근의 힘줄 부위입니다.
이 부위는 폼롤러로는 풀기 힘들고 손이나 마사지볼로 푸는 게 효과적입니다.
근육 깊숙한 부위를 가장 제대로 풀 수 있는 방법은, 벽과 어깨 사이에 마사지볼을 끼워 넣고 압력을 주는 것입니다.
사진처럼 벽의 모서리 부분 앞에 선 뒤, 상체를 숙이고 상부 승모근과 벽 사이에 마사지볼을 위치시켜 주세요.
몸을 벽 쪽으로 밀어서 손으로 마사지볼을 잡지 않아도 볼이 몸과 벽 사이에 끼어 고정될 수 있도록 해주어야 합니다.
(장롱, 냉장고 등의 가구 모서리나 문틀도 괜찮습니다.)
하체는 본인이 균형을 잡기 편한 방식으로 자연스럽게 굽히거나 벌리고, 팔도 편하게 놔주시면 됩니다.
저 같은 경우는 풀어주는 쪽 어깨와 같은 쪽의 다리는 굽히고 나머지 다리는 뒤쪽으로 펴는 자세가 가장 안정적이더라고요.
팔은 굽힌 다리의 무릎이나 허벅지를 잡거나 뒷짐을 지는 게 편했습니다.
이 상태에서 위아래 혹은 좌우로 아주 조금씩, 살살 움직여주세요.
어깨는 그대로 고정시키고 상체 혹은 하체를 전체적으로 움직여야 합니다.
힘줄 부위부터 시작해서 목이 시작되는 부분까지 골고루 마사지하면 됩니다.
처음에는 통증이 상당할 것이니 (저는 이 마사지를 수십 번 했는데도 할 때마다 아픕니다.) 압을 강하게 주지 않도록 조심해야 합니다.
― 참고
마사지볼을 손으로 잡은 채 어깨 위에 얹어 볼을 굴리고 근육을 누르는 방식으로 마사지를 해도 효과는 있습니다.
벽 방식에 비해 압이 너무 약해 효과가 떨어질 수 있긴 하지만, 벽 방식의 자세를 잡기가 너무 어렵다거나 마땅한 장소가 없을 때에는 좋은 대안이 됩니다.
3. 마사지볼을 이용한 어깨 뒷면(능형근) 마사지
어깨 뒷면 통증은 보통 날개뼈 사이의 근육 즉 능형근이 아프다는 걸 의미합니다.
컴퓨터로 작업을 오래 하거나 공부를 장시간 하는 사람들 중 이 부위에 통증을 느끼는 사람들이 많습니다.
능형근 마사지 또한 상부 승모근과 마찬가지로 벽에 마사지볼을 대고 압을 주는 방식으로 하는 것이 가장 효과적인데,
자세를 잡는 게 그리 쉽지는 않습니다.
지금부터 상세하게 설명하도록 하겠습니다.
벽 반대편을 보고 벽 앞에 선 채 공을 뒤로 보내어 날개뼈 사이 근육에 두고
상체를 벽 쪽으로 기대어 마사지볼이 벽과 몸 사이에 고정되도록 적절한 압을 줍니다.
하체를 움직여 무릎을 폈다 접었다 하며 마사지를 할 것이기 때문에, 첫 시작 자세에서 무릎은 굽힌 상태가 되도록 해 주세요.
이때 공을 뒤로 보내는 것 자체를 어려워하는 사람들이 많은데
어깨 움직임이 유연하다면 팔을 뒤로 꺾어서 공을 위치시키면 되고, 이것이 힘들다면 공을 겨드랑이 바로 뒤쪽에 둔 뒤
몸을 굴려서 날개뼈 뒤쪽으로 위치시키는 방법도 있습니다.
마사지볼을 뒤로 보내서 벽과 몸 사이에 끼우는 것까지 성공했으면, 팔은 가슴에 X자로 위치시키거나 팔짱을 껴 줍니다.
이렇게 하면 뒷면 근육이 앞으로 당겨지면서 마사지볼이 근육에 더 잘 밀착됩니다.
이 상태에서 무릎을 움직이며 마사지볼이 능형근의 상하좌우를 자극하도록 하여 아픈 부위를 찾습니다.
찾았으면 1-2번 호흡하며 몸을 이완시킨 뒤, 15-20초 정도 그 부위를 마사지합니다.
한 번에 넓은 부위를 마사지하는 것보다 좁은 부위를 세세하게 마사지하는 것이 더 효과적입니다. 인내심을 발휘해야 합니다.
― 참고
만약 이 자세가 너무 어렵다면 폼롤러를 이용한 어깨 뒷면 마사지를 해 주세요.
마사지볼처럼 근육 깊숙한 곳을 자극하기는 힘들지만, 폼롤러도 충분히 효과적입니다.
자세한 방법은 이 글을 참고하세요. "2. 폼롤러 등허리&어깨 마사지" 파트를 보시면 됩니다.
[참고 자료]