※ 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다.
만성 통증이나 부상이 있는 경우 반드시 전문 의료인과 상담 후 진행하시기 바랍니다.
<차례>
1. 3종 간단 어깨 운동: 앞뒤/으쓱/돌리기 운동
― 기본자세
― 운동법
① 어깨 앞뒤 운동
② 어깨 으쓱 운동
③ 어깨 돌리기 운동
2. 외회전 운동: 낮은 외회전 운동 & 높은 외회전 운동
― 운동법
― 주의 사항
1. 3종 간단 어깨 운동: 앞뒤/으쓱/돌리기 운동
1편에서는 마사지볼을 이용하여 뭉친 근육을 풀어주는 방법 두 가지를 소개했습니다.
근육의 핵심은 "움직임"과 "힘"입니다.
마사지는 근육을 안정적으로 움직이고 힘을 효율적으로 쓸 수 있도록 준비하는 단계입니다.
준비를 마쳤으니 이제 본격적인 운동 방법을 배울 차례입니다.
첫 번째로 소개할 운동은 "3종 간단 어깨 운동"입니다.
― 기본자세
먼저 3종 간단 어깨 운동을 하기 위한 "기본자세"를 알려드리겠습니다.
자리에 서거나 의자에 앉아 주세요. (바닥에 앉아서 해도 되긴 하지만, 신체 구조상 팔이 바닥에 닿게 되니 동작이 매끄럽게 나오지 않을 가능성이 큽니다.)
어떤 자세를 택하든 배에 힘을 줘서 몸통을 안정적으로 고정해 주세요. 아랫배만 집어넣는 것이 아니라, 갈비뼈를 살짝 모으듯 힘을 줘야 합니다.
이제 손바닥이 앞을 향하도록 팔과 어깨를 살짝 돌려줍니다. 이 "기본자세"를 유지하며 3종 운동을 진행하면 됩니다.
운동 시간은 각 동작당 1분 정도를 권장하지만, 본인 몸 상태와 근육 통증 정도에 따라 유연하게 조절하는 것이 좋습니다.
― 운동법
① 어깨 앞뒤 운동
"어깨 앞뒤 운동"이란 손바닥을 앞으로 향하게 하고 어깨를 앞뒤로 움직이는 운동입니다.
가슴근육이 스트레칭되고 어깨 뒷면 근육이 활성화되는 효과를 볼 수 있습니다.
기본자세에서 어깨를 앞뒤로 움직입니다. 어깨가 움직임에 따라 팔도 자연스럽게 같이 움직일 것입니다.
의도적으로 팔을 앞뒤로 휘두르는 게 아니라, 어깨의 움직임에 집중하여 운동하는 것임을 기억하세요.
호흡은 자연스럽게 하면 되는데, 저 같은 경우는 어깨를 앞으로 굽힐 때 내쉬어 줍니다.
처음에는 좁은 범위 내에서 어깨를 움직이다가 조금씩 범위를 늘려가면 좋습니다.
중요한 것은 통증이 없는 범위 내에서 운동을 해야 한다는 것입니다.
범위를 늘렸다가 통증이 느껴지면 바로 원래 범위로 돌아오세요. 강박적으로 범위를 늘릴 필요는 전혀 없습니다.
② 어깨 으쓱 운동
"어깨 으쓱 운동"은 말 그대로 어깨를 위아래로 으쓱하는 운동입니다.
기본자세에서 어깨 뒷근육을 사용하여 어깨를 위로 올리며 2초, 아래로 내리며 2초 유지해 주면 됩니다.
(운동 시간은 본인 상태에 따라 얼마든 조절해도 괜찮습니다. 저는 통증이 극심할 때 3-4초씩 유지하기도 합니다.)
호흡은 위로 올릴 때 들이마시고 아래로 내릴 때 내쉬어 주세요.
굉장히 쉽고 간단한 동작이다 보니 평소 어깨 스트레칭을 전혀 하지 않던 사람도 꽤나 과격하고 크게 움직이기 쉬운데,
그랬다간 담이 올 수 있습니다.
처음에는 아주 조금만 위아래로 근육을 움직이다가 천천히 범위를 넓히세요. (통증 없는 범위에서 운동해야 한다는 걸 잊지 마세요.)
최종적으로는 귀에 닿을 듯 최대한 올리고, 손끝이 바닥에 닿게 하겠다는 느낌으로 최대한 내리는 동작을 취하면 됩니다.
③ 어깨 돌리기 운동
기본자세에서 어깨를 앞에서 뒤로, 뒤에서 앞으로 돌리는 운동입니다.
앞에서 뒤로 돌리는 동작과 뒤에서 앞으로 돌리는 동작을 각각 30초씩 진행하면 됩니다.
손바닥은 계속해서 앞을 보고 있는 상태를 유지해야 합니다.
너무 빠르게 돌리면 효과가 떨어지니 천천히, 근육의 움직임을 느끼면서 어깨를 돌려주세요.
앞뒤 운동, 으쓱 운동과 마찬가지로 처음에는 좁은 범위 내에서 시작해 통증이 없는 범위 내에서 점점 더 늘려 나갑니다.
개인적으로는 두 동작의 난도가 크게 차이 나지 않는다고 느끼지만, 보통 앞에서 뒤로 돌리는 게 더 어렵다고들 합니다.
한 방향은 잘 되는데 다른 방향은 안 된다고 당황하지 마시고, 안 되는 쪽은 좀 더 천천히 조심스럽게 돌리며 운동해 주세요.
2. 외회전 운동: 낮은 외회전 운동 & 높은 외회전 운동
"외회전 운동"은 팔을 들어 올리며 어깨를 외회전 시키는 운동입니다.
상대적으로 쉬운 "낮은 외회전 운동"과 초보자에게는 조금 어렵게 느껴질 수 있는 "높은 외회전 운동"으로 나뉩니다.
처음부터 무조건 두 운동을 다 익히려고 할 필요는 없습니다.
낮은 외회전 운동에 먼저 익숙해진 다음 높은 외회전 운동으로 넘어가면 됩니다.
― 운동법
자리에 서거나 의자 위에 앉은 상태에서 차렷을 합니다.
손은 엄지만 펴고 나머지 네 손가락은 접은 "엄지 척"모양(👍)으로 만들어 주세요. 엄지 손가락이 자연스레 정면을 보게 될 것입니다.
이제 팔을 안쪽으로 돌리며 양팔을 몸 앞으로 가져옵니다. 손등은 앞을 향하고 있고, 양 엄지는 서로를 마주 보고 있는 상태가 됩니다.
다음으로는 팔을 바깥쪽으로 벌리면서 어깨를 외회전 시킵니다.
이때 몸통과 팔이 45도를 이루도록 벌리면 낮은 외회전 운동, 75도 정도를 이루도록 V자 모양으로 벌리면 높은 외회전 운동이 됩니다.
참고로, 어깨를 외회전 시키며 팔을 움직이면 가슴은 자연스럽게 앞으로 조금 나오게 됩니다.
어깨를 외회전 시킨다는 게 뭔지 감이 잘 안 오는 분들은 엄지손가락의 방향에 주목해 주세요.
팔을 안으로 돌리면 엄지손가락은 안쪽을 향하고, 팔을 바깥쪽으로 벌리면 엄지는 뒤쪽을 향합니다. 사진을 참조하면 이해가 빠를 것입니다.
팔을 움직이는 속도와 운동 횟수, 세트 수는 본인에게 적절하게 스스로 조절하면 됩니다.
저 같은 경우는 횟수나 세트 수를 따로 정해두지 않고 두 운동을 각각 1분 정도 천천히 해 줍니다. 이렇게 횟수가 아닌 시간을 기준으로 운동하는 것도 좋은 방법입니다.
― 주의 사항 두 가지
① 앞서 설명한 3종 운동을 할 때와 마찬가지로 배에 힘을 주어 몸이 흔들리지 않도록 해 주세요.
팔을 움직일 때마다 상체가 덩달아 흔들리면 운동 효과가 떨어집니다.
높은 외회전 운동은 팔을 움직이는 각도가 크기 때문에 특히 더 신경을 써줘야 합니다.
② 어깨가 위로 으쓱 올라가지 않도록 해야 합니다. 어깨에 힘이 실리지 않은 상태, 즉 어깨가 자연스럽게 내려가 있는 상태에서 운동하는 것이 좋습니다.
2편에서는 이렇게 어깨 근육 통증을 줄여 주는 총 다섯 가지 운동에 대해 설명했습니다.
다음 마지막 3편에서는 가장 난도가 높지만 그만큼 효과적인 운동을 소개하도록 하겠습니다.
[참고]