※ 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다.
만성 통증이나 부상이 있는 경우 반드시 전문 의료인과 상담 후 진행하시기 바랍니다.
<차례>
1. 왜 날개뼈를 돌려야 하는가?
2. 날개뼈 회전 운동 방법
3. 운동 시 주의할 점
1. 왜 날개뼈를 돌려야 하는가?
날개뼈를 회전시키는 동작은 전반적인 상체 근육의 긴장을 완화하는 데 효과적이고, 어깨 통증을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.
"통증은 어깨에서 느껴지는데 왜 갑자기 날개뼈를 돌려서 상체 근육 전반의 긴장을 풀어줘야 한다는 걸까?"라는 의문이 생길 수 있습니다.
그 이유는 바로 어깨 통증의 주원인 중 하나가 "보상 작용으로 인한 근육의 과사용"이기 때문입니다.
"보상 작용"이란 특정 근육이 제 역할을 수행하지 못할 때, 다른 근육이 그 역할을 대신 맡아 과하게 일하게 되는 현상을 뜻합니다.
예를 들어 보겠습니다.
우리 몸에는 갈비뼈 옆면에서 날개뼈 안쪽 모서리까지 이어지는 "전거근"이라는 근육이 있습니다.
전거근은 날개뼈를 안정적으로 움직이고 고정시켜 주는 역할을 수행합니다.
만약 전거근이 너무 약하거나 긴장되어 해야 할 일을 제대로 하지 못한다면 어떻게 될까요?
상부 승모근과 같은 주변의 다른 근육들이 그 일을 대신 수행하게 됩니다. (참고로 상부 승모근은 1편에서 다뤘던 어깨 위쪽 근육을 의미합니다.)
본래의 업무뿐 아니라 다른 일까지 떠맡은 근육들은 결국 단단히 뭉쳐 통증을 유발하게 됩니다.
이런 경우 통증이 느껴지는 부위는 상부 승모근이지만 원인은 전거근의 약화와 긴장입니다.
따라서 통증이 있는 부위를 직접 마사지하는 것도 좋지만, 전거근을 활성화하고 긴장을 풀어주는 것이 보다 직접적인 해결방식이 되는 것입니다.
우리 몸은 여러 부위가 유기적으로 연결되어 있는 하나의 시스템입니다.
부위 A가 일을 제대로 못 하면 그 주변 부위 B, C, D에 영향이 가는 것은 당연한 이치입니다.
날개뼈 회전 운동은, 상체 근육 전반의 긴장을 풀어줌으로써 어깨 근육이 다른 근육의 역할까지 대신 수행하지 않아도 되도록 도와주는 효율적인 운동입니다.
2. 날개뼈 회전 운동 방법
"날개뼈 회전 운동"은 우리가 익히 아는 "어깨에 손 얹고 돌리기" 동작을 응용한 것입니다.
단계별 운동법과 운동 시 기억해야 할 중요 포인트는 다음과 같습니다.
① 준비 자세
의자에 앉거나 일어선 상태에서 왼쪽 손은 왼쪽 어깨에, 오른쪽 손은 오른쪽 어깨에 얹어 주세요.
손가락 끝을 어깨 끝쪽에 갖다 대는 것이 동작을 가장 편하고 자연스럽게 수행할 수 있는 자세입니다.
② 본격적 운동
이제 어깨를 돌려줍니다. 권장 횟수는 밖에서 안으로 10번, 안에서 밖으로 10번입니다.
여기서 가장 중요한 포인트는 어깨 관절만 돌리는 것이 아니라 날개뼈까지 함께 돌려야 한다는 것입니다.
팔꿈치를 끝으로 원을 그린다고 생각하면 쉽습니다.
양쪽 팔꿈치가 서로 만나는 지점이 있도록 크게 돌리는 것이 핵심입니다.
이러한 방식으로 돌려주어야 어깨 관절뿐 아니라 날개뼈와 쇄골까지도 함께 움직이게 되고,
이로 인해 날개뼈 안쪽 근육을 포함한 어깨 주변 근육들이 수축과 이완을 반복하면서 상체 전반의 긴장도가 떨어집니다.
③ 호흡법 적용
이 운동은 매우 간단해 보이지만, 평소 잘 쓰지 않는 근육을 크게 움직이는 운동이기 때문에 막상 해보면 생각보다 쉽지 않을 가능성이 큽니다.
평소 운동을 자주 안 하던 사람들은 이 운동만 해도 땀이 날 것입니다. 저 또한 그랬습니다.
그러니 초보자들은 호흡에 신경 쓰지 말고 일단 정확한 동작을 수행하는 데 집중하시고
어느 정도 동작이 익숙해지면 그때부터 호흡도 함께 신경 써 주세요.
팔꿈치를 밖에서 안으로 돌리는 동작(=팔꿈치를 펼쳤다가 모으는 동작)에서는 팔꿈치를 모을 때 호흡을 내뱉고,
안에서 밖으로 돌리는 동작(=팔꿈치를 모았다가 펼치는 동작)에서는 팔꿈치를 펼칠 때 호흡을 내뱉으면 됩니다.
이렇게 호흡법까지 함께 수행하면 더욱 효율적으로 근육 긴장과 통증을 완화할 수 있습니다.
3. 운동 시 주의할 점 네 가지
① 팔꿈치가 맞닿지 않는다면 가능한 정도로만 움직이기
앞서 팔꿈치가 맞닿을 정도로 크게 원을 그려야 운동 효과를 제대로 볼 수 있다는 설명을 드렸습니다.
하지만 관절/근육 유연성이 부족한 사람의 경우, 팔꿈치가 서로 닿지 않을 수도 있습니다.
그렇다면 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 최대한 팔꿈치가 서로 가까워질 수 있도록 원을 그려주면 됩니다.
언제나 중요한 건 통증이 없어야 한다는 것입니다. 절대 무리하지 마세요. 운동은 안전하게 수행해야 합니다.
② 몸통이 흔들리지 않도록 배에 힘주기
이전 글에서 다른 어깨 운동들을 소개할 때에도 계속해서 강조했던 사항입니다.
몸통이 흔들리면 운동 효과가 떨어지니 언제나 코어에 신경을 써 주세요.
배에 힘을 줄 때에는 배를 쑥 집어넣는다는 느낌이 아니라 갈비뼈를 조여준다는 느낌으로 힘을 줘야 합니다.
③ 가슴과 등을 너무 과하게 움직이지 않기
"날개뼈 회전 운동"은 가동 범위가 상당히 크다 보니, 동작을 할 때 가슴을 과하게 내밀거나 등을 굽히는 실수를 하기 쉽습니다.
(특히 팔꿈치를 바깥으로 펼칠 때 가슴을 내밀고, 안으로 모을 때 등을 굽히는 경우가 많습니다)
최대한 척추를 바로 세우고 이를 유지하면서 운동을 해 주세요. 그래야 어깨 관절, 쇄골, 날개뼈가 제대로 움직이고 주변 근육이 잘 이완될 수 있습니다.
④ 횟수와 속도
:: 횟수
앞서 밖에서 안으로 돌리는 운동과 안에서 밖으로 돌리는 운동을 각각 10번 진행하는 것을 권장드렸지만,
처음부터 10번을 꽉 채워 운동할 필요는 없습니다. 본인의 체력과 운동 수행 능력에 따라 적절히 조절하면 됩니다.
한 번에 10번 정도는 아무 문제 없이 할 수 있는 상태를 목표로 두고 서서히 횟수를 늘려가세요.
:: 속도
너무 빠르지도 느리지도 않은 속도로 진행합니다. 적당한 속도에서는 근육(특히 날개뼈 사이 근육)의 수축과 이완을 잘 느낄 수 있습니다. 근육이 스트레칭되는 감각을 충분히 느끼며 운동해 주세요.
날개뼈 회전 운동은 지난 2편에서 소개한 어깨 돌리기 운동에 비해 좀 더 복잡하지만 그만큼 효과가 좋습니다.
특히 승모근 통증을 즉각적으로 완화하는데 도움이 많이 되어서 제가 애용하는 운동입니다.
시리즈 마지막 편인 다음 4편에서는 네발 자세로 하는 운동들을 소개하도록 하겠습니다.
[참고]