※ 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다.
만성 통증이나 부상이 있는 경우 반드시 전문 의료인과 상담 후 진행하시기 바랍니다.
<차례>
1. 폼롤러 옆구리 & 허리 마사지
― 부위 분할
― 마사지법
2. 앉은 자세 스트레칭
― 스트레칭법
― 주의할 점 세 가지
― 참고
3. 온몸 비틀기 스트레칭
― 스트레칭법
장시간 앉아 있어야 하는 사람, 특히 손으로 글을 많이 쓰는 사람들 중에는 옆구리 근육 통증을 호소하는 이들이 많습니다.
결국엔 다 자세가 바르지 않기 때문에 생기는 일입니다.
손으로 글을 쓰는 자세를 직접 취해보세요. 주로 쓰는 손이 어느 쪽 손이냐에 따라 방향은 다르지만, 어쨌든 몸이 한쪽으로 회전했다는 것을 느끼실 것입니다.
이렇게 되면 한쪽 근육은 늘어나고 반대쪽 근육은 수축되어 불균형이 생깁니다.
우리 몸은 어떻게든 보다 쉽고 편한 자세를 찾으려는 경향이 있기 때문에 한번 불균형이 생기면 자세는 더더욱 악화되고 그에 따라 통증은 심화될 수밖에 없습니다.
하지만 현대인으로서 책상에 장시간 앉아 있는 생활습관을 고치기는 쉽지 않지요.
자세를 최대한 신경 쓴다고 한들 시간이 조금만 지나면 흐트러지는 경우가 부지기수일 것입니다.
그래서 우리는 틈틈이 마사지와 운동을 해줘야 합니다.
오늘은 제가 4-5년 동안 옆구리 근육통이 느껴질 때마다 해 온 마사지와 운동들을 소개하도록 하겠습니다.
1. 폼롤러 옆구리 & 허리 마사지
― 부위 분할
폼롤러 마사지의 핵심 포인트는 "분할"입니다.
이는 모든 부위에 해당되는 사항이지만 지금 소개할 옆구리&허리 마사지에는 특히나 더 중요합니다.
아래는 양쪽 옆구리부터 허리까지를 5 등분하여 직사각형으로 표현한 그림입니다.
- 연두색 부분: 양쪽 옆구리
- 분홍색 부분: 흉추와 꼬리뼈 사이 오목하게 들어간 허리 (중앙의 흰 세로선은 척추뼈입니다)
- 노란색 부분: 옆구리와 허리 사이
― 마사지법
① 연두색 & 노란색
오른쪽 옆구리를 기준으로 설명하겠습니다.
매트 위에 옆으로 누워 오른쪽 옆구리 아래에 폼롤러를 위치시킵니다.
아래쪽에 위치한 오른팔의 팔꿈치로 상체를 지지하고, 양 무릎은 자연스럽게 굽혀 주세요.
옆구리 근육이 많이 굳어있는 분들은 이렇게 폼롤러에 근육을 밀착시키기만 해도 상당한 통증을 느낄 것입니다.
일단 심호흡을 하며 폼롤러가 근육을 충분히 파고들 수 있도록 몸에 힘을 빼 주세요.
(파고드는 정도는 본인의 통증 정도에 따라 결정해야 합니다. 너무 과하지 않도록 주의하세요.)
이제 몸을 앞뒤로 천천히 움직여서 연두색 부분(옆구리)을 마사지합니다.
아프다고 숨을 멈추면 근육의 긴장이 잘 풀어지지 않으니 의식적으로 호흡을 계속해줘야 합니다.
권장 시간은 15초-20초입니다. 통증이 심할 경우 시간을 15초 아래로 줄여도 됩니다. 오래 마사지한다고 해서 효과가 그만큼 커지는 것은 아닙니다.
옆구리 마사지가 끝났으면 몸을 틀어 노란색 부분이 폼롤러 위로 위치할 수 있도록 자세를 바꿔 준 후 같은 방식으로 마사지해 줍니다.
이렇게 오른쪽과 왼쪽의 연두색/노란색 부분 모두를 부드럽게 풀어 주세요.
② 분홍색
매트 위에 천장을 보고 누워 폼롤러를 허리 아래에 위치시켜 줍니다.
어깨와 양발은 매트에 닿아 있고 엉덩이는 떠 있도록 자세를 잡습니다. 어깨/양발이 매트 위에 닿아 있어야 무게가 분산되어 허리뼈에 무리가 가지 않습니다.
그 상태에서 폼롤러가 근육에 밀착되도록 몸에 힘을 빼 호흡을 몇 번 해준 뒤, 몸을 좌우로 흔들며 마사지를 시작합니다.
권장 시간은 마찬가지로 15-20초입니다. (개인 상태에 따라 시간 조절 가능. 20초보다 더 하는 건 권장하지 않음)
2. 앉은 자세 스트레칭
― 스트레칭법
뭉친 옆구리와 허리를 마사지해 긴장을 풀어준 후에는, 짧아져 있는 근육을 늘려줘야 합니다.
매트 위에 그림과 같이 앉아 주세요. (1인칭 시점입니다)
왼쪽 다리와 오른쪽 다리 위치가 바뀌어도 상관없습니다.
허리는 똑바로 서 있어야 합니다.
이 상태에서 오른팔을 뻗어 손끝을 왼쪽 무릎에 갖다 대고 왼팔은 옆으로 쭉 뻗습니다.
이제 왼팔을 오른쪽으로 넘겨 옆구리를 스트레칭해 줍니다.
10초 정도 자세를 유지한 뒤 3-4초에 걸쳐 원상태로 돌아옵니다. 최소 3회, 최대 8회 진행합니다.
― 주의해야 할 점 3가지
① 팔을 넘길 때 완전히 측면보다는 그보다 살짝 앞으로 비스듬하게 넘겨주세요.
인체의 해부학적 구조 상 팔을 일직선으로(180도) 펼치는 것보다는 150-160도로 펼치는 것이 어깨에 더 안전하기 때문입니다.
이렇게 해도 옆구리 근육은 충분히 잘 늘어납니다.
② 왼쪽(오른쪽) 옆구리를 스트레칭하는 경우 왼쪽(오른쪽) 골반과 다리가 바닥에서 뜨지 않도록 최대한 눌러줍니다.
팔을 넘길 때 몸까지 같이 넘어가면 스트레칭 효과가 현저히 떨어집니다.
다리가 바닥에 완전히 닿지 않아도 상관없습니다. 바닥 방향으로 누르는 힘을 주는 것이 중요합니다.
③ 초보자라면 너무 과하게 스트레칭하지 않도록 주의하세요. 간단하고 익숙한 동작이라 팔을 처음부터 너무 쭉 뻗어 근육을 많이 늘리려는 사람들이 있는데, 이러면 오히려 근육이 놀라 뭉칠 수 있습니다.
― 참고
상황이 여의치 않을 경우 서서 스트레칭해도 좋습니다. 단, 이때에도 몸이 팔을 따라 움직이지 않도록 발을 단단히 바닥으로 누르는 것을 잊지 마세요.
3. 온몸 비틀기
"온몸 비틀기"는 말 그대로 온몸을 크게 비틀어줌으로써 옆구리뿐 아니라 엉덩이와 허벅지, 가슴근육까지 스트레칭해 주는 동작입니다.
옆구리 한 부위만을 타깃으로 하는 동작은 아니지만, 우리 몸은 어차피 다 연결되어 있는 구조이기 때문에 주변 근육들을 풀어 주면 옆구리 긴장과 통증도 같이 완화됩니다.
― 스트레칭법
먼저 매트 위에 등을 대고 누우세요.
골반 너비로 다리를 벌리고, 양팔이 이루는 각도가 100-120도 정도 되게끔 팔을 벌립니다. (일직선으로 팔을 쫙 벌렸다가 몸 쪽에 가깝게 간격을 좁혀준다고 생각하면 됩니다.)
오른쪽 옆구리 기준으로 설명하겠습니다.
오른쪽 다리를 접어 몸 쪽으로 가볍게 당기고, 왼쪽 팔을 뻗어 오른쪽 무릎 바깥쪽에 손을 얹습니다.
이 상태에서 접어 올린 다리의 모양을 그대로 유지하며, 다리를 왼쪽으로 넘겨줍니다.
무릎 안쪽이 내 몸 왼쪽 바닥에 닿도록 하겠다는 생각으로 넘기면 됩니다. (실제로 바닥에 닿을 필요는 없습니다. 유연성이 허락하는 만큼 바닥에 가까이 다가가겠다 생각하면 됩니다.)
여기서 주의할 점은, 하체를 넘길 때 오른쪽 어깨가 바닥에서 뜨면 안 된다는 것입니다.
좀 전에 보여드린 "옆구리-허리 근육을 직사각형으로 표현한 그림" 기준으로 상체의 상태를 자세히 설명하겠습니다.
하체를 왼쪽으로 넘기면, 직사각형의 왼쪽 연두색 부분은 바닥에 닿아 있고, 노란색 부분은 반만 닿아있고, 분홍색 부분과 오른쪽 연두색/노란색 부분은 공중에 떠 있는 상태가 될 것입니다.
그 상태에서 어깨 뒷면은 완전히 바닥에 닿아 있게끔 하세요.
마지막으로 고개를 오른쪽으로 돌리면 동작 완성입니다.
핵심만 요약하자면, 어깨는 바닥에 붙인 채 하체를 비틀어 온몸을 빨래 짜듯 비트는 동작이라고 보시면 됩니다.
10초 정도 유지한 후 몸을 원상태로 돌려주세요. 3-5회 반복합니다.
왼쪽 옆구리의 경우 같은 방식 그대로 좌우만 바꾸어서 수행하면 됩니다.
오늘 소개한 마사지와 운동들은 크게 어렵지 않으면서 즉각적인 효과는 뛰어난 동작들입니다.
앉아 있는 시간이 긴 분들은 하루에 최소 한 번씩 수행하면 좋습니다.
만약 시간이 없어서 이들 중 딱 하나만 할 수 있는데 옆구리 근육이 많이 뭉쳐있는 상태라면, 스트레칭이 아니라 폼롤러 마사지를 해 주세요.
뭉친 근육을 늘리기만 하는 건 근육에 무리만 갈 뿐 통증/긴장 완화 효과는 없기 때문입니다.