※ 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다.
만성 통증이나 부상이 있는 경우 반드시 전문 의료인과 상담 후 진행하시기 바랍니다.
<차례>
- 경험담
- 일자목이 생기는 이유
- 일자목 교정에 도움이 되는 폼롤러 목 마사지
1. 경험담
10년 전쯤, 저는 굉장히 심한 일자목 진단을 받았었습니다.
그냥 앉아만 있어도 어깨와 목이 돌덩이처럼 뻐근했고, 잘 때조차 편안하지 못했습니다.
여기에 더해 두통까지 밀려오니 하루의 대부분을 앉아서 공부해야 했던 입장에선 굉장히 힘들었습니다.
이 불편함과 고통은 일자목을 겪어 본 분들이라면 다 아시겠지요.
지금은 다행히도 일상생활에 전혀 지장이 없을 만큼 교정이 됐습니다.
병원에서는 꾸준한 물리치료를 권했지만 바쁘기도 했고 귀찮기도 했던지라 치료는 2-3번 정도밖에 받지 않았고
대신 집에서 수개월 동안 마사지와 운동을 꾸준히 해줬습니다.
처음에는 운동을 하면서도 "이게 정말 효과가 있긴 한 걸까?",
"일자목이라는 게 완치 개념이 없다는 말을 어디서 들었는데 평생 이렇게 힘들게 살아야 하는 거면 어떡하지?"
같은 부정적인 생각이 많이 들었습니다.
하지만 마사지와 운동이 거의 숨 쉬듯 자연스러운 습관이 될 정도로 노력을 지속한 결과
어느 순간 거짓말처럼 통증이 사라진 제 몸을 마주할 수 있었고
고통 없는 일상도 되찾을 수 있었습니다.
[일자목 교정] 시리즈를 통해서 제가 겪은 과정을 여러분과 나누려고 합니다.
1편에서는 일자목이 생기는 이유와, 폼롤러 마사지법 한 가지를 소개하겠습니다.
2. 일자목이 생기는 이유
일자목의 원인은 전문가들 사이에서도 의견이 분분한 주제입니다.
일자목을 뼈 구조의 문제로 봐야 한다는 시선도 있고, 근육 긴장도의 문제로 봐야 한다는 시선도 있습니다.
하지만 실제 치료 현장에서는 원인을 근육의 긴장도에서 찾는 흐름이 주류라고 합니다.
정상적인 목뼈는 앞쪽으로 완만하게 굽은 C자형 곡선의 형태를 띱니다. (사진 참조)
이 곡선이 무너져 목뼈가 직선에 가까워진 상태가 바로 일자목입니다.
그 원인은 뼈 자체가 아니라 뼈를 둘러싼 근육들의 불균형에 있습니다.
우리가 컴퓨터나 스마트폰을 장시간 사용하면 승모근과 같은 몇몇 근육들은 만성적으로 긴장 상태에 놓이게 되는데,
문제는 이 근육들은 목뼈(경추)와 등뼈(흉추)에 직접 부착되어 있다는 것입니다.
때문에 근육이 뭉쳐 짧아지면 뼈를 잡아당기게 되고, 그 결과 C자 커브가 무너지면서 일자목이 만들어지는 것입니다.
즉 일자목 자체는 병이라기보다는 근육 긴장이 오래 누적된 결과로 나타나는 현상에 가깝습니다.
이렇게 뭉친 근육은 주변 신경을 압박하고, 근육 내 혈액 순환이 저하되면서 통증과 두통을 유발합니다.
따라서 일자목을 교정하려면 뼈를 억지로 맞추는 게 아니라, 긴장된 근육을 풀어주는 것이 핵심입니다. [출처: 대한정형외과학회]
3. 일자목 교정에 도움이 되는 폼롤러 목 마사지
현대인들은 생활 패턴 때문에 뒷목이 정말 쉽게 뭉칩니다.
때문에 뒷목 근육을 세세하게 나눠 마사지해주지 않으면 마사지할 때에만 잠깐 시원하다가
20분도 채 안 되어 뻐근한 통증이 그대로 돌아오는 경험을 하게 됩니다.
옆목과 뒷목의 근육을 아래와 같이 5등분 해서 마사지해 보세요.
― 뒷목 중앙
― 귀 아래부터 어깨까지 이어지는 옆목 (왼쪽, 오른쪽)
― 옆목과 뒷목의 중간 지점 (왼쪽, 오른쪽)
제가 효과를 본 폼롤러 목 마사지 방법은 다음과 같습니다.
폼롤러를 뒷목에 대고 편하게 누워줍니다.
폼롤러의 둥근 부분이 목의 굴곡과 딱 맞아떨어지며 자연스러운 C자 커브가 생기는 것이 느껴지실 겁니다.
그 상태에서 고개를 천천히, 부드럽게 좌우로 움직여줍니다.
어지럽지 않도록 천천히 고개를 흔들어 마사지하다가 특히나 통증이 느껴지는 부위가 있으면
잠시 멈추고 1-2회 정도 깊게 호흡하며 지그시 눌러주세요.
마사지를 하다 보면 드르륵 거리는 소리가 날 수도 있는데
이는 관절 내 기포가 터지거나, 뭉친 근막과 힘줄이 뼈 위를 지나가며 마찰할 때 발생합니다.
통증이 없다면 근막이 이완되는 정상적인 과정이니 걱정하실 게 없지만,
통증이 있다면 인대나 근육이 손상된 것일 수 있으므로 즉시 멈춰야 합니다.
이 글에서 소개한 마사지 외에도 일자목 교정에 유용한 마사지와 운동들이 몇 가지 더 있습니다.
이들에 대해선 다음 글에서 다루도록 하겠습니다.
참고:
https://www.youtube.com/watch?v=jl1yzCuP8-I&t=1175s
https://www.youtube.com/watch?v=fUe4eqANsPI