※ 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다.
만성 통증이나 부상이 있는 경우 반드시 전문 의료인과 상담 후 진행하시기 바랍니다.
<차례>
- 일자목 교정에 등허리/어깨/가슴근육 마사지가 중요한 이유
- 폼롤러 등허리&어깨 마사지
- 가슴근육 마사지
1. 일자목 교정에 등허리/어깨/가슴 근육 마사지가 필수인 이유
일자목 교정 시리즈 1편에서 일자목은 몇몇 근육에 긴장이 누적되어 생기는 현상이라는 설명을 드렸습니다.
여기서 말하는 이 "몇몇 근육"은 목근육만을 일컫는 게 아닙니다.
인간의 머리는 평균 4-5kg 정도인데, 정상적인 C커브를 가진 목은 아무 문제 없이 이 무게를 지탱할 수 있습니다.
곡선 구조가 마치 스프링처럼 탄성 있게 머리를 받치면서 하중을 분산시키기 때문입니다.
하지만 과도한 컴퓨터/스마트폰 사용에 의해 장시간 머리가 앞으로 쏠리면
머리의 무게 자체는 그대로라 할지라도 무게 중심이 앞으로 이동하면서 목에 가해지는 부담이 증가하게 됩니다.
(사람이 시소의 중앙에 가깝게 앉았을 때보다 시소의 끝 부분에 앉았을 때 훨씬 더 무겁게 느껴지는 것과 비슷한 원리입니다.)
이러한 상태가 지속되면 목뿐 아니라 그 아래에 있는 어깨와 등허리에도 과부하가 걸리게 되고,
결국 상체가 점점 앞으로 굽으면서 자세가 무너지게 됩니다.
이 과정에서 가슴근육은 짧아집니다. 직접 등을 둥글게 굽혀 보면 어떤 의미인지 바로 이해가 되실 겁니다.
일자목은 잘못된 자세로 인해 목/어깨/등허리/가슴 근육 전체에 긴장이 가해지며 생기는 것이니
다시 말하면 그 긴장을 풀어주는 행동이 일자목 교정의 첫걸음이라 할 수 있는 것입니다.
1편에서 목 근육의 긴장을 완화하는 폼롤러 마사지법을 다루었으니
이번 2편에서는 어깨, 등허리, 그리고 가슴 근육을 풀어주는 방법을 설명하겠습니다.
2. 폼롤러 등허리&어깨 마사지
우리가 풀어줄 근육은 크게 세 군데입니다.
― 날개뼈 아래쪽 등허리 부분
― 날개뼈 가운데
― 어깨 뒷면
이렇게 부위를 나누지 않고 어깨부터 등허리까지 한 번에 폼롤러를 굴리면
압이 제대로 가해지지 않아 마사지 효율이 떨어질 수 있습니다.
마사지 방법은 아래와 같습니다.
폼롤러를 가로로 두고, 날개뼈 아래쪽이 폼롤러에 닿도록 눕습니다.
양손은 뒤통수에 깍지를 끼고, 양다리는 굽혀 발바닥으로 바닥을 눌러줍니다.
이때 목에 힘이 과하게 들어가지 않도록 조심해 주세요.
손으로 머리 무게를 받쳐주고, 목에는 힘을 최대한 빼는 것이 중요합니다.
이제 엉덩이를 살짝 들어 폼롤러가 날개뼈 아래쪽 등허리 근육을 지그시 누르도록 합니다.
앞서 풀어 줄 근육을 세 부위로 나눴던 것을 떠올리며, 조금씩 폼롤러를 굴려 뻐근한 지점을 찾아 줍니다.
해당 지점을 찾았다면 몸에 힘을 빼고 1-2회 정도 호흡을 하며 근막의 긴장을 풀어줍니다.
이후 근육의 결을 따라 폼롤러를 위아래로 굴려 15초 정도 마사지해 준 뒤
다음 부위로 넘어가 같은 과정을 반복합니다.
폼롤러를 위아래로 굴려도 좋고, 폼롤러는 그대로 둔 채 몸을 좌우로 가볍게 흔들어도 좋습니다.
몸을 좌우로 움직이면 광배근 등 몸통 옆쪽 근육들까지 함께 자극할 수 있습니다.
팔꿈치는 앞쪽으로 모으든 바깥으로 벌리든 크게 상관이 없는데
개인적으로는 팔꿈치를 앞쪽으로 모았을 때 근육이 폼롤러에 더 잘 밀착되어 훨씬 시원했습니다.
하지만 이는 개인차가 있으니 본인에게 잘 맞는 자세를 선택하면 됩니다.
주의할 점은, 허리까지 폼롤러가 내려가지 않도록 해야 한다는 것입니다.
"등허리" 부분까지만 폼롤러를 굴려주세요.
허리의 경우 압을 강하게 주면 쉽게 다칠 수 있기 때문에 지금과는 다른 방식으로 마사지를 해주어야 합니다
3. 가슴 근육 마사지
가슴 근육은 폼롤러를 이용해서 풀어도 좋고, 손으로 직접 풀어도 좋습니다.
다만 폼롤러를 사용할 경우, 처음에는 자세를 잡기가 다소 어렵게 느껴질 수 있습니다.
저 또한 초반에는 자세가 계속 어정쩡하고 불편해서 많은 시행착오를 거쳤던 기억이 나네요.
신체 다른 부위들과는 달리 근육이 폼롤러에 밀착되는 느낌이 잘 안 났었습니다.
저뿐 아니라 다른 초보자 중에도 유독 가슴 근육 폼롤러 마사지 자세를 어려워했던 사람들이 많았던 걸로 보아
원래 그리 쉬운 자세가 아닌 듯하니
폼롤러에 익숙하지 않은 사람들은 여러 영상을 참고하면서 본인한테 가장 잘 맞는 자세를 찾길 권장드립니다.
제게 가장 잘 맞았던 자세는 다음과 같습니다.
매트 위에 배를 대고 엎드려 누운 뒤, 폼롤러를 풀어줄 가슴 근육 아래쪽에 대각선으로 위치시킵니다.
겨드랑이 아래에 폼롤러를 끼운다는 느낌으로 접근하면 이해하기 쉽습니다. 팔은 자연스럽게 구부려 주세요.
그 상태에서 몸을 위아래로 천천히 움직이면서 가슴 근육을 살살 풀어줍니다.
압을 좀 더 강하게 주고 싶다면 다리를 굽혀 몸의 각도를 조금 틀어도 괜찮습니다.
폼롤러 자세가 잘 나오지 않거나, 가슴 근육에 자극이 잘 느껴지지 않는 경우에는
손을 이용해서 직접 풀어 주면 됩니다.
이 근육은 그리 크지 않기 때문에 굳이 폼롤러를 쓰지 않아도 충분히 효율적으로 풀 수 있습니다.
겨드랑이에 검지부터 새끼손가락까지 네 손가락을 가져다 대면 가슴 근육이 자연스럽게 손아귀에 들어옵니다.
근육을 잡고 가볍게 주물러 주거나, 손바닥으로 둥글게 문질러 주면 됩니다.
2편에서는 이렇게 두 가지 마사지법을 설명했습니다.
다음 편에서는 목에 다시 정상적인 커브를 만들고 어깨와 등을 강화할 수 있는 운동을 소개하겠습니다.
[참고]
https://news.hidoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=55254
https://www.youtube.com/watch?v=jl1yzCuP8-I&t=1175s