※ 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다.
만성 통증이나 부상이 있는 경우 반드시 전문 의료인과 상담 후 진행하시기 바랍니다.
<차례>
1. 일자목 교정에 "네발 자세"가 효과적인 이유
2. "네발 고개들기" 운동
― 네발 자세 취하는 법
― 네발 고개들기 운동법
3. 운동 시 주의할 점
1. 일자목 교정에 "네발 자세"가 효과적인 이유
<일자목 교정 시리즈> 1편과 2편에서 다룬 마사지들 모두가 제 일자목을 고치는 데 큰 도움이 되었지만
가장 직접적인 효과를 보게 해준 건 바로 "네발 자세" 운동들이었습니다.
여기서 "네발 자세"란, 양무릎과 양손을 땅에 대고 엎드린 자세를 뜻합니다.
저런 자세가 왜 일자목 교정에 도움이 되는 걸까요?
그 이유는 목의 C커브가 형성되는 과정을 살펴 보면 알 수 있습니다.
C커브는 인간이 태어나면서부터 가지고 있는 특징이 아닙니다.
태어난 아기가 몸을 뒤집고 기어다니기를 시작할 때 주로 형성됩니다.
아기들이 기어다니는 모습을 떠올려 보세요.
양무릎과 양손을 땅에 댄 채 고개를 바짝 들어 정면을 바라보며 열심히 기어다닙니다.
이 과정에서 자연스럽게 어깨 근육도 강화됩니다.
이러한 방식으로 목에 커브가 만들어지는 것입니다.
따라서 이미 형성된 커브가 무너진 일자목 환자들의 경우
기어다니는 아기와 유사한 자세/움직임을 취하는 것, 즉 네발 자세 운동을 하는 것이 도움이 됩니다.
핵심은 "고개 젖히기"와 "어깨/등 강화"입니다.
일자목 교정 운동이라 하면 대부분의 사람들은 목을 뒤로 젖히는 동작만을 떠올립니다.
쇄골 부분을 양손으로 지그시 누르면서, 혹은 뒷목에 수건을 가져다대고 지탱하면서 목을 뒤로 젖히는 운동이
가장 대중적이고 대표적인 목 스트레칭이지요.
물론 이 운동들도 아주 좋은 운동들입니다.
하지만 과거의 저처럼 일자목 때문에 심한 고통과 불편을 겪는 사람들한텐,
이 운동들이 효과가 조금 덜할 수 있습니다.
경험상 앉거나 선 상태에서 목을 뒤로 젖히는 것엔 한계가 있더라고요.
또한 이런 동작들은 어깨 근육 강화에는 딱히 도움이 되지 않습니다.
때문에 이들은 본격적인 네발 자세 운동을 하기 전 워밍업 정도라고 생각하면 딱 좋습니다.
"네발 자세"는 목을 보다 쉽고 안전하게 젖힐 수 있도록 해줄 뿐 아니라
어깨 근육 강화까지 함께 되는 자세이기 때문에 일자목을 해결하는 데 많은 효과를 볼 수 있습니다.
단, 되도록이면 앞서 소개한 폼롤러 마사지를 먼저 하고 네발 자세 운동을 해 주세요.
근육이 뭉쳐 있는 상태에서 강화 운동을 하면 효율이 제대로 안 나올 뿐 아니라 부상의 위험도 있습니다.
2. "네발 고개들기" 운동
"네발 고개들기" 운동은, 네발 자세 상태에서 고개를 들어 정면을 보았다가 다시 내려 땅을 보기를 반복하는 운동입니다.
이 운동을 하기 전 목의 흉쇄유돌근(고개를 옆으로 90도 돌리면 튀어나오는 대각선의 근육과 그 주변)을 아주 부드럽게 주무르거나, 목을 가볍게 뒤로 젖히는 스트레칭을 해주면 좋습니다.
본격적인 운동을 하는 방법은 다음과 같습니다.
① 네발 자세 취하는 법
무릎은 골반 넓이 만큼, 손은 어깨 넓이 만큼 자연스럽게 벌리고 네발로 엎드립니다.
이때, 무릎과 손은 땅과 수직이 되도록 위치시킵니다.
어깨로부터 손목, 골반으로부터 무릎까지 선을 그었을 때 일자가 되도록 자세를 잡는다고 생각하면 됩니다.
팔꿈치는 과하게 쭉 펴지 말고 살짝 구부려주는 것이 좋습니다.
팔을 일자로 편 상태에서 팔꿈치를 구부린다는 게 어떤 의미인지 잘 이해가 되지 않을 수 도 있는데
푸시업을 할 때처럼 팔을 완전히 굽히라는 게 아니고, 팔꿈치만 살짝 구부리라는 뜻입니다.
팔꿈치를 쭉 편 상태에서는 정면을 향하는 팔오금이 팔꿈치를 구부리면 측면을 보게 된다는 것을 기억하면
그리 어렵지 않게 올바른 자세를 만들 수 있을 것입니다.
마지막으로 배에 가볍게 힘을 줘서 몸통을 안정적으로 고정시켜 주세요.
배에 힘을 줄 때에는 아랫배만 집어넣는 게 아니라,
갈비뼈를 모아준다는 느낌으로 힘을 주는 것이 좋습니다.
② 네발 고개들기 운동법
이제 본격적으로 네발 고개 들기 운동을 하는 법을 설명하겠습니다.
등을 크게 움직이지 않는 캣-카우 동작이라 생각하면 쉽습니다.
네발 자세를 취한 상태에서 목에 힘을 빼고 고개를 숙여 시선을 바닥으로 내립니다.
2초 정도 자세를 유지한 후, 고개를 들어 정면을 본 상태에서 마찬가지로 2초 정도 자세를 유지합니다.
그날 그날의 몸 상태에 따라 시간을 늘려도 좋습니다.
저 같은 경우는 목이 특히 뻐근할 때 정면을 본 상태에서 5초 정도 유지하기도 합니다.
고개를 들고 내릴 때에는 천천히, 부드럽게 움직이는 것이 좋습니다.
머리를 움직이는 동작이기 때문에 속도가 너무 빠르면 어지럽고, 근육이 제대로 수축되지 않아 운동 효과도 떨어집니다.
운동 횟수와 세트는 정해져 있지 않습니다.
본인이 너무 힘들지 않을 정도로 조절하면서 목근육의 통증이 줄어들 때까지 쉬엄쉬엄 하면 됩니다.
3. 운동 시 주의할 점
네발 고개들기 운동을 할 때 주의해야 할 점엔 네 가지가 있습니다.
하나. 손목이 아프면 운동을 즉각 중단하고 휴식을 취하세요.
둘. 고개를 들 때 너무 과하게 목을 젖히지 마세요. 갑작스러운 수축에 근육이 놀라 담이 올 수 있습니다.
셋. 무릎이 아프면 매트 위에서 운동을 하거나 무릎 아래 쿠션을 깔아 주세요.
쿠션을 깔아도 자세나 몸의 정렬은 유지되니 걱정할 필요 없습니다.
넷. 이것이 가장 중요합니다. 절대 강박관념을 갖거나 욕심을 부리지 마세요.
이건 한번에 얼마나 많이 하느냐가 아닌, 얼마나 꾸준히 자주 하느냐가 중요한 운동입니다.
가끔 보면 횟수와 세트 수를 많이 가져가지 않으면 효과가 떨어져 운동을 하는 의미가 아예 없어지는 게 아닐까 염려하는 사람들이 있습니다. 하지만 전혀 그렇지 않습니다.
저 같은 경우는 이 운동을 한지 5년이 넘었으나, 5회씩 1-2세트 정도 밖에 하지 않습니다.
물론 근육 통증이 유난히 심할 때에는 10회, 12회씩 여러 세트를 하기도 하지만
평소에는 딱 저 정도만 운동을 합니다.
이런 식으로 본인의 체력과 몸 상태, 통증 정도에 따라 횟수/세트를 조절해 주어야
지치지 않고 오래 운동을 이어나갈 수 있습니다.
[참고]