※ 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다.
만성 통증이나 부상이 있는 경우 반드시 전문 의료인과 상담 후 진행하시기 바랍니다.
<차례>
1. "네발 푸시업플러스" 운동
― 1~3단계
― 자세한 운동법
2. 운동 시 주의할 점
3. 시리즈를 마치며: 경험자의 팁
<일자목 교정 시리즈>
1. "네발 푸시업플러스" 운동
<일자목 교정 시리즈> 3편에서는 네발 자세를 취하는 법과 네발 고개들기 운동에 대해 배웠습니다.
"네발 푸시업플러스"는 그보다 한 발 더 나아가는 운동입니다.
네발 고개들기를 어려움 없이 할 수 있는 수준이 된 이후에 이 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
① 1~3단계
"네발 푸시업플러스"는 시선을 어디에 두느냐에 따라 3단계로 나뉩니다.
1단계는 손끝에서부터 10-15cm 앞의 바닥을 쳐다보며 운동하는 것입니다.
네발 자세에서 머리가 등과 일직선상에 있도록 위치시키면 시선이 자연스럽게 저 위치를 향할 것입니다.
2단계는 그보다 좀 더 멀리, 50cm 정도 앞의 바닥을 바라보며 하는 것이고
마지막 3단계는 네발 고개들기 운동처럼 정면을 보며 하는 것입니다.
② 자세한 운동법
지금부터 자세한 운동 방법을 설명하겠습니다.
일단 3편에서 배운 대로 네발 자세를 취해주세요. (팔꿈치를 살짝 구부리는 것을 잊지 마세요.)
1단계부터 차근차근 시작해야 하니 시선은 손끝에서부터 10-15cm 떨어진 바닥에 둡니다.
이제 견갑골을 모아 줍니다. 그럼 어깨 뒷면과 등이 자연스럽게 바닥을 향해 살짝 내려가게 됩니다. 2초 정도 유지합니다.
다음에는 양손으로 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 힘을 주어 모았던 견갑골을 다시 펴 주세요.
어깨 뒷면이 완만한 아치를 형성할 때까지 바닥을 밀면 됩니다.
의도적으로 등을 말아서 낙타 혹과 비슷한 모양을 만들라는 뜻이 아니고
어깨 뒷면 근육이 스트레칭되고 있다는 느낌이 들 정도로만 아치를 만드는 것입니다.
동일하게 2초 정도 유지하세요.
이때, 견갑골을 모으고 펴는 동작은 너무 빠르지 않게 진행해 주어야 근육에 자극이 제대로 들어갑니다.
횟수와 세트 수는 네발 고개들기 운동과 마찬가지로 딱히 정해져 있지 않습니다.
본인의 체력, 몸 상태, 통증 정도에 따라 유연하게 조절하면 됩니다.
이렇게 1단계가 끝났으면 시선을 옮겨 가며 2단계, 3단계로 진행해 나갑니다.
물론 처음부터 3단계까지 갈 필요는 없습니다.
본인의 상태에 따라 여유롭고 융통성 있게 운동하는 것이 중요합니다.
2. 운동 시 주의할 점
"네발 푸시업플러스"를 할 때 주의해야 할 점은 "네발 고개들기"의 주의사항과 같습니다.
① 손목이 아프면 운동을 멈추고 휴식 취하기
② 고개를 너무 과하게 젖히지 않기
③ 무릎이 아프면 매트 위로 올라가거나 무릎 아래 쿠션을 깔기
④ 강박관념 갖지 말고 무리하지 않기
이 중 네 번째는 특히 중요하기 때문에 한번 더 강조하도록 하겠습니다.
네발 푸시업플러스는 어깨에 보다 강한 자극을 줄 수 있고 즉각적으로 근육통을 줄여주는 효과도 뛰어나서
제가 과거에 많이 애용했고 지금도 자주 하고 있는 운동입니다.
하지만 효과가 좋다는 건 결국 "쉬운 운동"이 아니라는 뜻과 같습니다.
따라서 목/어깨/등 근육이 많이 약화되어 있는 사람의 경우, 무리했다간 통증이 더 심해질 수도 있습니다.
다시 말하지만, 처음부터 3단계까지 다 해내겠다고 욕심을 낼 필요는 전혀 없습니다.
힘들어서 무너지는 자세로 3단계까지 운동하기 VS 안정적이고 올바른 자세로 1단계 운동만 하기
비교하자면 후자가 몸 상태 개선에 훨씬 더 도움이 됩니다.
횟수와 세트 수에 집착할 필요 또한 전혀 없습니다.
처음에는 3번씩 2세트만 해도 좋습니다. 이보다 더 적어도 됩니다. 조금씩 늘려나가면 되니까요.
저 같은 경우는 이 운동을 한 지 5년이 넘었는데, 그날그날의 통증 정도에 따라 횟수/세트 수를 유연하게 조절해 줍니다. 각 단계 당 7-8회씩 1~3단계를 모두 할 때도 있고, 3단계만 10번을 하고 끝내는 때도 있습니다.
하루에 한 번만 운동을 하기도 하고, 1-2시간 간격으로 여러 번 하기도 합니다.
세트 중간중간마다 충분한 휴식을 취하는 것도 잊지 마세요.
보통은 10초 정도 쉬어주면 되지만 너무 힘들다면 그보다 더 오래 쉬어도 좋습니다.
3. 시리즈를 마치며: 경험자의 팁
지금까지 일자목을 교정하기 위한 총 3가지의 마사지와 2가지의 운동을 소개했습니다.
1편에서 말씀드렸듯, 모두 제가 일자목을 고치기 위해 실제로 했던 마사지/운동들입니다.
지금도 틈만 나면 해주고 있습니다.
하지만 마사지/운동이 아무리 유용하다 한들 생활 습관을 고치지 못하면 일자목 교정 효과는 한정적일 수밖에 없습니다.
너무 뻔한 얘기라는 생각이 들 수도 있습니다. 그러나 이 뻔한 걸 지키지 못해 몸을 망치는 사람들이 정말 많습니다.
저 또한 그랬고요.
가장 중요한 건 쉬는 시간 없이 몇 시간 연달아 일하는 버릇을 버리는 것입니다.
재택근무자라면 타이머를 맞춰놓고 40분-1시간에 한 번씩 자리에서 일어나 마사지/운동을 하는 걸 추천합니다.
학생이라면 쉬는 시간마다, 직장인이라면 직장 분위기가 허락하는 한 최대한 자주 자리에서 일어나서 교실이든 복도든 어디든 걷는 게 좋습니다.
도저히 일어날 수 없는 상황이라면 앉은 상태에서 목을 뒤로 젖히는 스트레칭을 하면 되고,
그것마저 힘들면 책/컴퓨터/태블릿을 보느라 숙이고 있던 머리를 똑바로 드는"정면 바라보기"라도 하면 됩니다.
그런 작은 노력 만으로도 목과 어깨의 긴장이 많이 풀리는 걸 느낄 수 있을 것입니다.
사실 저도 4-5시간씩 한자리에서 꼼짝도 않고 일을 할 때가 있습니다.
그렇기 때문에 단 30초라도 고개를 들어 머리를 제자리로 돌려놓는 것과 아닌 것엔 엄청난 차이가 있다는 것을
몸소 느껴 알고 있습니다.
머리의 하중은 고개를 똑바로 들고 있을 땐 5kg이지만, 앞으로 15도 기울이면 약 12kg, 45도 기울이면 22kg까지 증가하기 때문입니다. [출처: 네이버 힐팁TV]
이 글에서 소개한 마사지와 운동들을 일상의 습관으로 만들어 보세요.
처음에는 귀찮고 어렵겠지만, 일단 익숙해지면 당장의 통증을 완화시키고 몸 상태를 조금씩 발전시키는 데 이보다 더 좋은 방법은 없다는 걸 알게 될 겁니다.
일자목 교정에 단기간의 특효약은 없습니다. 지금 당장 효과가 보이지 않더라도 수개월, 수년을 꾸준히 이어가는 것이 중요합니다.
일자목에서 벗어나는 그날까지 모두 파이팅입니다.
[참고]