※ 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다.
만성 통증이나 부상이 있는 경우 반드시 전문 의료인과 상담 후 진행하시기 바랍니다.
<차례>
1. 팔꿈치 내측 통증의 원인
2. 마사지 방법
3. 스트레칭 방법 + 생활습관
흔히들 팔꿈치 통증은 팔꿈치에 문제가 생겨서 나타나는 현상이라고 생각합니다.
그래서 팔꿈치 뼈 부근을 온/냉찜질하거나 문지르는 사람들이 많죠.
하지만 사실 팔꿈치는 피해를 받고 있는 부위이고, 문제를 일으키는 진짜 원인은 손과 손목을 움직일 때 사용하는 팔근육에 있는 경우가 많습니다.
저는 평소 손과 손목을 굉장히 많이 쓰기 때문에(ex: 컴퓨터 키보드, 핸드폰, 노트필기 등) 팔꿈치 통증을 자주 느끼곤 했습니다. 일상생활이 불가할 정도는 아니었지만, 아릿한 통증이 자주 느껴져 신경이 많이 쓰였었죠.
이를 치료하고자 많은 전문가 영상들을 참고하여 저한테 가장 잘 맞는 마사지와 스트레칭법을 찾아 꾸준히 실천했습니다. 그 결과 최근 몇 년 동안 팔꿈치가 아픈 날이 하루도 없었습니다.
<팔꿈치 통증> 시리즈에서는 팔꿈치 내측/외측 통증이 발생하는 이유를 자세히 설명하고, 제가 애용했던 마사지 & 스트레칭법을 소개하겠습니다.
1. 팔꿈치 내측 통증의 원인
팔꿈치 안쪽의 통증은, 그 부위에 붙은 힘줄 염증에 의해 발생합니다.
이 염증의 정식 명칭은 "내측 상과염"인데, 골프를 즐겨 치는 사람들에게서 자주 발생한다 하여 "골프 엘보"라고도 부릅니다.
그렇다면 도대체 왜 팔꿈치 안쪽에 붙은 힘줄에 염증이 생기는 걸까요?
팔꿈치 뼈의 안쪽과 바깥쪽에는 손/손목을 구부릴 때 사용되는 팔근육들이 붙어 있는데, 이 근육들을 뼈와 붙여주고 있는 부위가 바로 '힘줄'입니다.
손/손목을 과도하게 사용하면 팔근육이 뭉치게 됩니다. 뭉친 근육은 뻣뻣해지고 길이가 짧아져 힘줄을 지속적으로 당기기 시작합니다.
힘줄은 근육과 달리 신축성이 없기 때문에 지속적으로 당겨지면 그만큼 스트레스를 받습니다.
특히 골퍼나 역도 선수들처럼 물건을 쥐는 동작을 많이 하는 사람들한테서 이러한 증상이 자주 발생합니다.
사람이 손으로 무언가를 쥘 때엔 네 번째와 다섯 번째 손가락 힘이 강하게 사용되는데, 이때 팔근육에 긴장이 많이 가해지기 때문입니다.
지금 한번 팔꿈치 아래 팔뚝(전완)을 반대쪽 손으로 감싸고 곁에 있는 물건을 강하게 쥐어보거나 혹은 주먹을 꽉 쥐어 보세요.
손 아래에서 팔근육이 움찔거리는 것이 느껴질 것입니다.
이 근육이 바로 팔꿈치 안쪽 힘줄을 당겨 스트레스를 줌으로써 염증을 일으키는 근육입니다.
따라서 마사지와 스트레칭을 통해 이 근육을 풀어주는 것이 팔꿈치 통증 완화의 핵심입니다.
2. 마사지 방법
※ 주의
현재 팔꿈치 통증이 극심한 상태라면 병원 치료를 통해 염증을 줄이는 것이 우선입니다.
지금 소개할 마사지와 스트레칭은 가벼운 팔꿈치 통증을 없애고 통증이 심화되는 것을 방지하기 위한 "일상적 관리 방법"입니다.
앞서 팔꿈치 안쪽에는 손/손목을 움직일 때 쓰이는 팔근육들이 "힘줄"에 의해 붙어 있다는 설명을 드렸습니다.
마사지를 할 때에는 이 힘줄을 건드는 것이 아닙니다.
힘줄에 자극을 가하는 팔근육을 풀어주는 것입니다.
우리가 풀어줘야 할 팔근육은, 팔이 접히는 부분(이하 '팔오금'이라 부르겠습니다)으로부터 5cm 정도 아래에서 시작하는 약 10cm 길이의 근육입니다.
팔오금 5cm 아래 지점을 엄지로 지그시 누르며 팔을 움켜쥐듯 잡아주세요.
(그보다 더 위쪽(팔오금에 가까운 부분)은 힘줄입니다. 그 부분은 건드리지 마세요.)
그 상태에서 주먹을 쥐었다 폈다 했을 때 엄지 아래 근육이 볼록하게 올라온다면 올바른 근육을 찾은 것입니다.
이제 그 지점부터 시작하여 손목방향으로 손가락을 움직여 내려가며 부드럽게 마사지해 주세요. 근육 결에 수직인 방향(팔 길이 방향(세로)가 아닌 팔을 가로지르는 방향)으로 문질러주면 됩니다. 저 같은 경우는 둥글게 원을 그리듯 마사지합니다.
손가락이 아프다면 마사지볼을 이용해도 좋고, 반대쪽 팔뚝을 이용해도 좋습니다.
제 경험상 팔뚝을 이용하는 것이 가장 편했습니다. 아무래도 엄지손가락 하나에 비해 힘도 세고 면적도 넓어 마사지 시간이 적게 걸리기도 하고요.
의자에 앉아 마사지할 팔을 팔걸이에 올려놓고, 반대쪽 팔을 마치 격파할 때처럼 세워서 풀어줘야 할 근육 부위를 문질러 주면 됩니다. 손가락으로 할 때와 마찬가지로 근육 결의 수직방향으로, 혹은 원을 그리며 마사지해 주세요.
권장 마사지 시간은 30초~1분입니다.
3. 스트레칭 방법 + 생활습관
마사지를 해서 근육을 말랑말랑하게 풀어주었으면 이제 스트레칭을 할 차례입니다.
스트레칭 방식에는 2가지가 있습니다.
① 근육을 잡은 채로 손목 젖히기
초보자는 이 스트레칭부터 시작해야 합니다.
앞서 마사지했던, 팔오금에서부터 5cm 아래에 있는 근육을 잡아주세요.
이제 그 부위를 엄지로 압박한 상태에서 손목을 부드럽게 젖혀줍니다. 1-2초 동안 젖히고 1-2초 동안 제자리로 돌아오면 됩니다.
이렇게 하면 뭉쳐있던 근육의 긴장이 풀리고 길이가 늘어나면서, 힘줄에 가해지는 자극이 줄어들어 팔꿈치 통증 완화에 도움이 됩니다.
② 손가락을 몸 쪽으로 당겨 손목 젖히기
팔꿈치 통증이 있는 쪽 손을 펴서 손바닥이 몸 앞면을 향하도록 위치시키세요.
이제 반대쪽 손으로, 검지부터 새끼손가락까지 네 손가락을 지그시 눌러 몸 쪽으로 당겨줌으로써 손목을 젖힙니다.
①에서는 손목의 힘으로만 손목을 젖혔던 반면 이 스트레칭은 반대쪽 손의 힘을 이용하여 젖히는 것이기 때문에 ① 보다 더 강한 힘으로 근육을 스트레칭하게 됩니다. 그러니 처음부터 너무 과하게 손목을 젖히지 않도록 주의하세요.
권장 횟수/세트 수는 초보자의 경우 5회 2세트이고, 점점 늘려서 15회 3세트까지 수행해 주면 됩니다.
(두 운동 중 본인에게 더 잘 맞는 것 하나만 선택해서 해도 됩니다)
아예 안 하는 것보단 조금이라도 하는 게 나으니 횟수/세트 수에 너무 강박을 갖진 마시고 편안한 마음으로, 자주자주 스트레칭해 주세요.
― 생활습관
평소 손 악력을 너무 과하게 쓰지 않도록 해야 합니다.
무언가를 잡아야 할 일이 많다면 필요 이상으로 꽉 쥐지 않도록 신경 써주세요.
컴퓨터 마우스 사용이 잦거나 가사를 많이 하는 경우에도 팔꿈치 내측 통증이 발생하기 쉽습니다. 손을 자주 쉬게 해주는 것이 중요합니다. 쉬는 시간을 충분히 갖고 마사지/스트레칭을 꾸준히 해주세요.
오늘은 팔꿈치 내측 부위의 통증이 왜 생기는지, 그리고 이를 줄이고 방지하기 위한 방법은 무엇인지에 대해 알아보았습니다.
다음 편에서는 팔꿈치 외측 부위에 대한 내용으로 돌아오겠습니다.
[참고]