※ 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다.
만성 통증이나 부상이 있는 경우 반드시 전문 의료인과 상담 후 진행하시기 바랍니다.
<차례>
1. 팔꿈치 외측 통증의 원인
2. 마사지 + 스트레칭 방법
3. 운동 방법
<팔꿈치 통증 시리즈>
1. 팔꿈치 외측 통증의 원인
지난 1편에서 팔꿈치 통증은 팔꿈치 자체의 문제라기보다는, 손/손목과 연결된 팔근육의 문제라고 설명했습니다.
팔꿈치 뼈의 바깥쪽과 안쪽에는 "힘줄"이 붙어 있습니다. 그리고 이 힘줄은 손/손목을 쓸 때 사용되는 팔근육들과 연결되어 있죠.
손/손목을 과도하게 사용하면 팔근육에 긴장이 가해져 근육이 뭉치고 짧아지게 됩니다.
짧아진 근육은 힘줄을 지속적으로 잡아당깁니다.
문제는, 힘줄은 근육과는 달리 신축성이 없다는 것입니다. 부자연스럽게 당겨진 힘줄은 스트레스를 받아 기능이 약화되고 염증이 발생합니다.
팔꿈치 안쪽 힘줄의 염증은 1편에서 다룬 내측 상과염(골프 엘보)이라 부르고,
바깥쪽 힘줄의 염증은 오늘 다룰 외측 상과염(테니스 엘보)이라 부릅니다.
(참고로, 팔꿈치 바깥쪽 힘줄 염증을 테니스 엘보라고 부르는 이유는 테니스를 즐겨 치는 사람들에게서 많이 발생하기 때문입니다.)
이 염증이 팔꿈치 바깥/안쪽의 통증의 직접적인 원인입니다.
그렇기 때문에, 통증을 없애기 위해선 바깥/안쪽의 힘줄과 연결되어 있는 근육을 잘 풀어줘야 합니다.
2. 마사지 + 스트레칭 방법
가장 먼저, 팔꿈치 바깥쪽에서 5cm가량 아래에 있는 지점으로부터 손목으로 이어지는 도톰한 근육을 찾아야 합니다.
그림처럼 네 손가락으로 근육을 누른 상태에서 주먹을 쥐었다 폈다 했을 때 볼록하게 솟아오르며 꿈틀거리는 게 느껴진다면, 맞게 찾은 것입니다.
주의할 점은 근육 시작 지점이 "팔꿈치 5cm 아래"라는 것입니다.
그보다 더 팔꿈치에 가까운 지점은 근육이 아니라 힘줄입니다. 안 그래도 스트레스받아 약화된 힘줄을 누르고 마사지/스트레칭하면 심한 경우 힘줄에 구멍이 생길 수도 있습니다. 반드시 근육을 잡아 주세요.
― 마사지 방법
네 손가락으로 근육을 누른 채, 팔근육 결과 수직인 방향(=팔길이 방향(세로방향)이 아닌 팔을 가로지르는 가로 방향)으로 부드럽게 문질러 주세요. 원을 그리듯 문질러도 좋습니다.
손목 방향으로 10cm 정도를 마사지하면 됩니다.
압이 충분치 않게 느껴진다면 마사지볼이나 손바닥을 이용하세요. 참고로 손바닥을 이용하는 경우 엄지 손가락 아래쪽 부분을 사용하는 것이 편합니다.
권장 마사지 시간은 총 30초~1분입니다.
― 스트레칭 방법
마사지를 마쳤으면 스트레칭을 통해 짧아진 근육을 원상 복귀해야 합니다.
앞서 마사지한 근육의 시작 부위(팔꿈치 바깥쪽 뼈로부터 5cm 아래 위치)를 잡아 지그시 압박한 채, 손바닥이 몸 쪽을 향하도록 손목을 부드럽게 꺾어줍니다.
1-2초 동안 손목을 꺾고, 잠시 머물렀다가 1-2초 동안 원상태로 돌아오면 됩니다.
권장 횟수/세트 수는 다음과 같습니다.
- 초보자: 5회 2세트
- 숙련자: 최대 15회 3세트
3. 운동 방법
스트레칭까지 잘 마쳐서 근육의 긴장을 풀어줬으면, 이제 운동을 통해 보다 본격적인 재활을 할 수 있습니다.
운동 방법에는 총 2가지가 있습니다.
하나는 버티기 운동이고, 다른 하나는 근육의 탄성을 키워주는 운동입니다.
① 버티기 운동
팔을 의자 손잡이에 손등이 위로 가도록 놓아주세요. 이때 손목부터 손은 허공에 위치하도록 해 주세요.
그 상태에서 0.5kg 물체(아령이 가장 좋지만 없다면 물병도 괜찮습니다)를 들고 45초가량 버팁니다.
45초씩 하루 5회 버텨주세요.
무게는 0.5kg에서 시작하여 서서히 늘려 나가 2kg까지 발전시키면 됩니다.
② 근육 탄성 키우기 운동
근육의 탄성을 키운다는 것은, 근육을 늘렸다 줄였다 반복해 줌으로써 오랜 시간 동안의 긴장으로 인해 쌓인 뻣뻣함을 없앤다는 뜻입니다.
기본자세는 버티기 운동과 같습니다.
무게를 든 채로 3-4초 동안 손목을 천천히 내려 주세요. 이후에는 반대손의 힘을 이용해서 다시 손목을 원래대로 올려 주세요.
내려갈 때는 운동하는 쪽 팔의 힘만을 사용하고, 올라올 때는 반대쪽 팔의 힘을 사용하는 것이 포인트입니다.
0.5kg에서 시작해서 3kg까지 서서히 늘려나가세요.
0.5kg 3회 3세트에서 시작하여 3회 15세트까지 불편감 없이 할 수 있을 정도로 실력을 늘리고, 이후 무게를 올려서 같은 방식(3회 3세트부터 시작)으로 운동을 계속하세요.
최종 3kg 3회 15세트가 가능할 때까지 운동을 꾸준히 하시면 됩니다. (물론 그 이후에도 계속해 주는 게 좋습니다.)
이번 2편에서는 팔꿈치 바깥쪽에 통증이 느껴질 때의 대처 방법에 대해 알아보았습니다.
타깃이 되는 근육 부위가 다를 뿐 안쪽 통증 대처법과 거의 유사하죠.
꾸준히 해 주시면 팔꿈치 통증을 없애는 데 상당한 도움을 받을 수 있을 것입니다.
이렇게 팔꿈치 통증 시리즈를 마칩니다.
[참고]
https://www.youtube.com/watch?v=7b6paQGna2Y
https://www.youtube.com/watch?v=dHhS9cfRDro