※ 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다.
만성 통증이나 부상이 있는 경우 반드시 전문 의료인과 상담 후 진행하시기 바랍니다.
<차례>
1. 사타구니 마사지
― 주의할 점
― 마사지 방법
2. 허벅지 앞쪽 마사지
<고관절 통증 시리즈>
1. 사타구니 마사지
사타구니(서혜부)는 우리가 앉거나 다리를 위로 들어 올릴 때 접히는 부위입니다.
사람들이 고관절 통증을 호소할 때 대개는 이 부위의 깊숙한 곳이 아프다는 뜻이지요. 즉, 지금까지 고관절 주변의 근육들을 풀어주었다면, 오늘은 통증이 느껴지는 가장 직접적인 근육을 마사지해 주는 날입니다.
― 주의할 점
사타구니는 림프절이 모여있는 부위입니다.
"림프절"이란 쉽게 말하면 우리 몸 내부에 위치하는 주머니처럼 생긴 작은 기관입니다. 면역작용을 하는 림프구를 만들어 세균과 같은 이물질을 제거하고 신체를 방어하는 중요한 기관이지요.
이 림프절은 전신에 널리 퍼져 있는데 사타구니, 겨드랑이, 목에 특히나 많이 모여 있습니다. [출처: 서울아산병원 공식 사이트]
기억해야 할 것은, 림프절은 예민하고 약하기 때문에 지나친 압력을 주면 오히려 림프 순환이 저하되고 통증이 발생할 수 있다는 것입니다.
따라서 사타구니 마사지를 할 때에는 최대한 반대쪽 다리로 체중을 분산시키면서 해야 합니다.
― 마사지 방법
사타구니 마사지는 압이 강하게 들어가는 마사지볼이 아닌 폼롤러로만 진행합니다.
우선 폼롤러가 골반 앞쪽에 위치할 수 있도록 놓고 그 위로 엎드려 주세요.
다리는 골반 너비 정도로 벌리고 쭉 펴고, 발가락과 양 팔꿈치는 자연스럽게 바닥에 닿아 몸무게를 분산시켜 주세요.
그 상태에서 사타구니를 한쪽씩 마사지합니다. 마사지할 방향으로 아주 조금만 몸을 틀어 무게를 싣습니다.
반대쪽 몸이 들릴 정도로 몸을 트는 것이 아닙니다. 반대쪽 몸은 전혀 들리지 않습니다.
그냥 사타구니 한쪽에 무게감이 느껴질 정도로만 몸을 틀어야 합니다. 이 정도 압으로만 마사지를 해 주어야 사타구니 림프절에 무리가 가지 않습니다.
이 부근의 근육이 많이 뭉쳐있는 분들은 이렇게 약한 무게만 실어도 뻐근함이 느껴질 것입니다.
심호흡을 1-2번 하며 몸 전반을 이완시킨 뒤, 폼롤러를 위아래로 굴리며 5-10초 정도만 마사지해 주세요.
가볍게 살살살 문질러준다고 생각하시면 됩니다.
이후에는 폼롤러를 약간 더 아래로 내려 사타구니 바로 아래쪽 허벅지를 같은 방식으로 마사지합니다.
반대쪽도 똑같이 진행해 주세요.
2. 허벅지 앞쪽 마사지
사타구니 마사지를 마쳤으면, 이제 그대로 폼롤러를 아래로 보내 허벅지 앞쪽을 마사지합니다.
팔꿈치로는 상체를 지탱하고, 발가락은 바닥에서 떼든 살짝 대든 편한 대로 위치시켜 주세요.
초보자라면 다리를 일자로 뻗고, 숙달된 분이라면 무릎을 접어 보다 강한 압이 들어가도록 합니다.
마사지 방법은 아주 간단합니다.
이 부위는 근육이 크지만, 일자로 쭉 뻗어있는 모양이기 때문에 자세를 잡기도 쉽고 마사지를 하기도 쉽습니다.
허벅지 앞쪽 근육을 3~5 등분하여 마사지한다는 생각으로, 폼롤러를 위아래로 굴리거나 다리를 자동차 와이퍼처럼 좌우로 움직여주면 됩니다.
처음에는 다리를 골반 너비로만 벌려서 마사지하다가, 어느 정도 익숙해지면 그보다 다리를 약간 더 벌려서 허벅지 앞면 중에서도 안쪽을 마사지하고, 몸을 조금 틀어서 앞면 중 바깥쪽을 마사지하는 것도 좋습니다.
이때 다리에는 힘을 빼고, 복부에는 약간 힘을 주세요.
복부에 힘을 전혀 주지 않으면 허리가 아래로 축 처지게 되는데 이는 척추뼈에 무리가 될 수 있습니다. 갈비뼈를 살짝 닫는다는 느낌으로 배에 힘을 주세요.
허벅지 앞쪽 근육은 우리가 일상에서 매우 자주 사용하는 부위이기 때문에 쉽게 뭉치거나 긴장되곤 합니다. 그래서 고관절 통증이 없더라도 평소 자주 풀어주면 좋습니다.
이렇게 사타구니와 허벅지 앞쪽 마사지 방법에 대해 배웠습니다.
사타구니 마사지는 주의 사항 때문에 조금 부담스러울 수 있는데, 경험상 여길 살살 풀어주면 고관절 통증을 즉각적으로 완화하는 효과가 컸습니다. 한 번 시도해 보세요.
다음 편에서는 허벅지의 다른 부위(옆/안/뒤)와 배 마사지를 하는 법에 대해 소개하도록 하겠습니다.