※ 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다.
만성 통증이나 부상이 있는 경우 반드시 전문 의료인과 상담 후 진행하시기 바랍니다.
<차례>
1. 전거근 폼롤러 마사지
― 전거근 마사지의 필요성
― 마사지 방법
― 주의 사항
2. 네발 운동 2가지: 네발 푸시업플러스 & 네발 어깨 굴리기
― 네발 푸시업플러스
― 네발 어깨 굴리기
<어깨 근육 통증 시리즈>
1. 폼롤러 전거근 마사지
― 전거근 마사지의 필요성
지난 3편에서 날개뼈 회전 운동을 소개하며, 상체 근육 전반의 긴장이 풀려야 어깨 근육이 과사용되지 않고 통증이 완화된다는 설명을 했습니다.
그때 예시로 들었던 근육이 바로 갈비뼈 옆면에서부터 날개뼈 안쪽까지 연결되는 "전거근"이었습니다.
전거근은 날개뼈의 움직임을 안정적으로 만드는 역할을 수행합니다.
그런데 인체 구조상 팔이나 어깨를 움직일 때 날개뼈 또한 자연스럽게 함께 움직이므로, 날개뼈가 불안정하면 어깨에 무리가 갈 수밖에 없습니다.
날개뼈를 안정적으로 움직이기 위한 조건에는 크게 두 가지가 있습니다.
① 전거근이 뭉치지 않고 탄성 있게 말랑말랑해야 합니다.
② 힘을 제대로 쓸 수 있도록 활성화된 상태여야 합니다.
오늘 4편에서 다룰 네발 운동 2가지는 상부승모근(어깨 위쪽 근육)과 능형근(날개뼈 사이 근육)의 통증을 줄여줌과 동시에 전거근을 활성화하는 운동입니다.
따라서 운동에 앞서 일단 전거근을 말랑하게 풀어주는 것이 좋습니다.
― 마사지 방법
① 전거근 위치 파악하기
가장 먼저 전거근이 어디에 있는지를 파악해야 합니다.
우리가 손으로 쉽게 만질 수 있는 전거근 부위는 겨드랑이 안쪽에서부터 갈비뼈 아래쪽까지입니다.
사진처럼 갈비뼈 부위를 손가락으로 꾹꾹 눌렀을 때 통증이 느껴지면 전거근이 심하게 뭉쳐있다는 신호입니다.
② 본격적인 마사지
전거근의 위치를 파악했으면 이제 마사지를 시작합니다.
폼롤러를 바닥에 둔 뒤 겨드랑이 아래쪽에 폼롤러가 위치하도록 옆으로 눕습니다. (아래 사진 참조)
자리를 안정적으로 잡았으면 폼롤러를 위아래로 조금씩 굴려서 뻐근함이 느껴지는 지점을 찾습니다.
평소 전거근 마사지/운동을 자주 하는 사람이 아닌 이상 대부분은 모든 부위가 다 아플 가능성이 높습니다.
통증 부위를 찾았다면 숨을 1-2회 깊게 내쉬며 적절히 압을 주어 긴장을 낮춘 뒤, 15초 정도 살살 폼롤러를 굴려줍니다.
넓은 범위의 근육이기 때문에 겨드랑이부터 갈비뼈 아래쪽까지 한 번에 폼롤러를 굴리기보단, 이렇게 구간을 조금씩 나눠서 풀어주는 것이 훨씬 효율적입니다.
― 주의 사항
갈비뼈는 쉽게 손상을 입을 수 있는 부위이므로 상체의 무게 만으로 압을 줘야 합니다.
자세가 잘 안 잡힌다고 골반을 들면 갈비뼈에 과도한 무게가 실릴 수 있으니 주의하세요.
2. 네발 운동 2가지: 네발 푸시업플러스 & 네발 어깨 굴리기
전거근을 잘 풀어줬으니 이제는 운동을 통해 활성화할 시간입니다.
"네발 운동"이란, 양 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 "네발 자세"에 수행하는 운동을 뜻합니다. 전거근 활성화와 어깨/뒷목 근육 긴장 완화에 효과적입니다.
만약 무릎이 아프다면 바닥에 엎드리는 대신 벽이나 가구를 짚고 운동해도 좋습니다.
(네발 자세를 취하는 자세한 방법을 모르는 분은 이 글의 "네발 자세 취하는 법"을 참조하세요.)
오늘 소개할 네발 운동은 네발 푸시업플러스와 네발 어깨 굴리기 총 2가지입니다.
― 네발 푸시업플러스
푸시업플러스란 일반적인 푸시업과는 달리 팔은 굽히지 않고 어깨 뒷면(날개뼈 부위)만 내렸다 올렸다 반복하는 운동을 뜻합니다.
이 동작을 네발 자세에서 수행하는 것이 바로 "네발 푸시업플러스"입니다.
자세한 운동법과 주의 사항은 이 글에서 확인하실 수 있습니다.
― 네발 어깨 굴리기
"네발 어깨 굴리기"는 네발 자세에서 어깨를 바퀴 굴리듯 움직이는 운동입니다.
팔을 굽혔다 폈다 하는 게 아니라 어깨 관절만 부드럽게 굴리는 것이 핵심입니다.
난도가 꽤 높은 운동이라 처음에는 동작이 제대로 나오지 않을 가능성이 높습니다.
저 또한 동작을 매끄럽게 수행하기까지 하루 이틀 정도가 걸렸던 기억이 납니다. 하지만 효과는 정말 확실한 운동이니 인내심을 가지고 꾸준히 수행해 보세요.
시선은 손 끝에서 50cm 떨어진 곳을 바라보거나 정면을 바라보면 됩니다. 후자가 좀 더 고난도 자세입니다.
팁을 드리자면 운동을 할 때에는 어깨를 굴리는 것에만 온전히 집중하는 것이 좋습니다. 그러면 등과 허리와 같은 상체 나머지 부위는 어깨의 움직임을 자연스럽게 따라오게 되어 있습니다.
처음부터 완벽하게 동작을 수행하려 하지 마시고, 작은 범위에서 시작하여 점차적으로 범위를 늘려 주세요.
횟수와 세트 수는 크게 중요하지 않습니다.
저 같은 경우 그날그날의 컨디션에 따라 어깨를 다섯 번만 굴리고 10초 쉬길 여러 세트 반복할 때도 있고,
횟수는 세지 않고 시간(예:30초)만 정해둔 뒤 운동할 때도 있습니다.
그만큼 횟수/세트 수의 자유도가 높은 운동이니 숫자에 너무 강박관념을 가질 필요는 없습니다.
이 두 운동은 앞서 설명했듯 즉각적인 근육통 완화에 아주 효과가 좋습니다. "근육통이 가라앉을 때까지 쉬엄쉬엄 운동한다"는 마음가짐으로 수행하는 것을 추천합니다.
이것으로 총 4편의 어깨 근육 통증 시리즈를 마칩니다.
소개한 모든 마사지/운동을 다 할 필요는 없으니, 본인에게 잘 맞는 것 몇 개를 선택해서 꾸준히 수행해 주세요.
(단, 근육이 뭉쳐 있는 상태에서 운동을 하면 부상의 위험도 있고 효율도 떨어지니 마사지를 생략하고 운동만 하는 건 지양하시길 바랍니다.)
[참고]